Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: меню на неделю

В статье мы расскажем:

1. Общие принципы здорового питания
2. Выбор диеты
3. Белки в рационе
4. Жиры в рационе
5. Углеводы: количество и виды
6. Запрещенные продукты при правильном питании
7. Как заставить себя питаться правильно
8. Пример меню на неделю
9. Питание для похудения

Правильное питание

— залог здоровья организма и основа нормального функционирования каждой из его систем. Это не просто диета на несколько недель: это образ жизни, всецело удовлетворяющий энергетические потребности органов и тканей, а также обеспечивающий их должным количеством нутриентов и субстратов для работы внутриклеточных фабрик — прежде всего, печени.

Мы — это то, что мы едим. И в действительности, рациону (наравне с физической активностью, условиями работы, подверженности к стрессовым факторам или же наоборот устойчивости психоэмоционального фона) принадлежит доминирующая роль в развитии многих заболеваний. Это, беспорно, мощный триггер — пусковой крючок, который даже при идеальной генетике напрямую способствует возникновению и прогрессированию большинства приобретенных патологий.

Несмотря на необходимость индивидуального составления плана питания, всецело удовлетворяющего как жалобы, так и текущие процессы в организме человека и базирующегося на его образе жизни, есть общие рекомендации, применимые по отношению к большей массе людей. Что это за киты, на которых построено правильное питание? Давайте разбираться. Надеемся, что после прочтения статьи, пометка “ПП” и “ЗОЖ” в социальных сетях для вас не будут оставаться просто надписями.

Общие принципы здорового питания

В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион

, предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.

Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.

Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров. Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации. Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.

Однако период его полураспада предусмотрен все же природой, а не той пищей и ее количеством, что мы съедаем. Независимо от того, был это полноценный обед или одна несчастная конфета, молекулы инсулина циркулируют в крови, выполняя свои функции, около 40 минут. Очевидно, что секреция этого гормона не происходит одномоментно — значит, и рабочий день заканчивается и не у всех разом.

Гораздо более важным вытекает иное следствие: в случае кажущейся, на первый взгляд, безобидной сахарной бомбы в красивой пестрой обертке, поджелудочная отвечает стандартным ответом — выделением своеобразного полицейского, регулирующего, чтоб концентрация глюкозы не выходила за четко заданные программой рамки референса. Отправляя ее, надо сказать достаточно быстро, на различного рода предприятия клеток, он продолжает еще какое-то время оставаться в сыворотке — развивается гипогликемия.

Проследите за своими ощущениями после съеденной карамельки. Сперва возникает подъем сил — создается ощущение, что подвластны не только недельные отчеты, но и покорение вершин горного хребта Альп. Отчасти за некоторые из подобных проявлений возбуждения ответственна нервная система — а точнее так называемая система вознаграждения головного мозга. Нет сомнений, что в этом плане сахар не уступает наркотикам и весьма схож с ними по механизму действия. Впрочем, вернемся к пищеварительной системе и действию недавно съеденной конфеты.

Спустя десять-пятнадцать минут продуктивность постепенно начинает снижаться, а настроение портиться. Частым проявлением служит и головная боль — картина гипогликемии многолика, но неизменно неприятна, сподвигая руку непроизвольно тянуться к еще одному стимулятору мозговой деятельности в виде сладкой конфеты. Несомненно, все вышеперечисленные изменения наблюдаются не только на уровне желудочно-кишечного тракта, но именно происходящие в нем процессы всасывания и дальнейшей секреции гормонов лежат в основе.

Усложняет многое и то, что чем чаще выделяется бета-клетками инсулин и чем дольше он циркулирует по сосудам, тем менее чувствительными становятся к нему клетки. Подобная адаптация влечет за собой и ряд негативных последствий, наиболее важным из которых является, беспорно, невозможность глюкозы попасть внутрь клеток. Будучи достаточно капризными, они не отвечают на сигналы со стороны гормона, но при этом и не желают голодать: ведь это, фактически, приравнивается к смерти — особенно учитывая, что большинство протекающих в организме реакций требуют задействования подобного рода валюты.

На помощь приходит глюконеогенез — биохимический процесс, сущность которого заключается во внутриклеточном образовании глюкозы из неуглеводных компонентов, одними из которых выступают аминокислоты — подобное требует и определенных жертв от мышечной ткани в виде распада белковых молекул.

Итак, трехразовое питание — инструмент коррекции нарушений углеводного обмена и предупреждения развития патологий

с любой его стороны . На начальных стадиях перехода от дробного рациона можно наравне с основными приемами пищи оставить один перекус — с тем условиям, что он будет белково-жировым (с упором на последнее). В таких случаях, например, отлично подойдут предварительно замоченные орешки — впрочем, для их усвоения, прежде всего, требуется адекватный отток желчи.

Единственным, пожалуй, исключением становятся пациенты с усталостью надпочечников (особенно ее крайними стадиями) и подверженные изнуряющим физическим нагрузкам профессиональные спортсмены — им, напротив, подобного рода ограничения противопоказаны. Кроме того, в период обострения заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта (в частности, гастритов и язвенной болезни) также следует предварительно проконсультироваться с вашим специалистом по питанию.

Эффективная диета для похудения живота

Физические упражнения для устранения недостатков фигуры

Проблемные зоны разные у всех типов фигуры. Для их устранения недостаточно одного лишь правильного питания и соблюдения диет. Те, кто желает похудеть, обязательно должны включить в свой комплекс физические нагрузки.

Малоподвижный образ жизни приводит к печальным последствиям. Для каждого типа фигур следует делать максимальную нагрузку на самую проблемную зону. Рассмотрим более подробно упражнения, которые помогут похудеть.

Тип фигуры Яблоко: делаем плоский живот

Начинать упражнения для похудения живота следует с тщательного массажа. Выполнять его можно как при помощи рук, так и специальных массажеров.

Также для максимального эффекта рекомендуется использовать антицеллюлитные крема или скрабы. Так девушке-яблоку удастся подготовить мышцы к дальнейшим упражнениям. А также – повысить эффективность тренировки в целом.

Первым упражнением для похудения живота должны стать наклоны в разные стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободны. Выполняя наклоны влево или вправо – старайтесь не двигать ноги и таз.

Верхняя часть тела должна нагибаться под собственным весом. Это упражнение поможет избавиться от лишних килограммов на боках.

Для создания тонкой талии эффективным принято считать обруч. Однако будьте внимательны при выборе этого чудо-средства. Ведь слишком тяжелые обручи и хулахупы при вращении могут негативно отразиться на здоровье поясницы и внутренних органов.

Врачи рекомендуют использовать обруч весом не более 1 килограмма. При его вращении на протяжении 5 минут ежедневно – талия уменьшится за месяц на 10 сантиметров.

Пресс. Важно сделать так, чтобы нагрузка была максимальной. Многие считают, что не стоит заниматься прессом до тех пор, пока вес не придет в норму. Это не совсем так.

При комплексном подходе девушка-яблоко избавиться от лишнего веса в считанные месяцы. Упражнения на пресс важно делать в больших количествах – не менее 3-х подходов по 30 раз все мышцы.

Тип фигуры Треугольник: убираем лишний вес в области таза

Наиболее эффективными упражнениями для ягодиц принято считать приседания. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, корпус ровный, ноги на ширине плеч.

Сгибаем колени и начинаем приседания таким образом, словно вы пытаетесь сесть на стул. Таз следует отодвигать как можно дальше. Количество повторений данного упражнения должно составлять не менее 8 раз для начинающих, и 20-30 раз для более опытных спортсменов.

Прыжки на скакалке по 20 минут в день сделают ваши ноги и ягодицы привлекательными и стройными. Главное не нарушать режим тренировок. Занятия лучше всего проводить ежедневно, однако перерыв между ними должен составлять ровно 24 часа. В противном случае эффект будет намного меньше. Мышцам нужно восстановить форму после занятий.

Отлично помогает бег на месте с высоким подъемом колен перед собой. Время на упражнение – 1 минуту бег, 1 минуту шаг. В таком режиме следует заниматься 16-20 минут.

Тип фигуры Перевернутый треугольник: упражнения для рук

Для данного типа фигуры проблемной зоной являются руки и плечи. Эффективным упражнением для похудения станут сгибание-разгибание рук в упоре лежа. Если сложно выполнять подходы в полной мере – станьте на колени. Это облегчит нагрузку. Количество – 3 подхода по 10 раз.

Эффективными упражнениями также можно назвать занятия с гантелями. Принять положение сидя, руки упираем в бедра. Начинаем сгибание-разгибание рук. Повторить 10-15 раз.

Для всех типов фигур и проблемных зон отлично подходят занятия на турнике. Подтягивания, сгибание коленей, поочередные махи ногами – именно то, что нужно. Важно не перегружать себя на первых порах. Подходите к тренировкам обдуманно, раз в неделю увеличивая количество повторов по каждому упражнению.

Выбор диеты

Сегодня набирают все большую популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты — кетогенная и LCHF (low carb, high fat). Отбросив все предрассудки, с уверенностью можно сказать: да, они имеют право на существование. Новые исследования об их применении в качестве одного из компонентов терапии различных заболеваний (алиментарного характера — например, ожирения; а также тех, которые, казалось бы, далеки от взаимосвязи с желудочно-кишечным трактом — скажем, бронхиальной астмы) впечатляют публикуемыми результами.

Однако наравне с широким спектром благоприятных эффектов, оказываемых ими, встречается и много противопоказаний. И дело даже не столько в метаболической гибкости (то есть способности клеток подключать в качестве сырья для энергообразования различные источники), сколько хотя бы в элементарной генетике, пускай и не выступающей главным дирижером, но вносящей все же немалую лепту в процесс пищеварения, всасывания и дальнейшего распределения.

Это касается и веганства как крайней степени проявления растительного питания. Приведем простой, но понятный пример: витамин А, как вы знаете, существует в нескольких формах, источниками которых являются различного рода продукты животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло). Его предшественник — бета-каротин, в частности сконцентрированный в моркови, в организме, претерпевая ряд биохимических трансформаций, превращается в активную форму — собственно витамин А. Этот процесс регулируется геном ВСМО1, который отвечает за образование соответствующего фермента. При его полиморфизме (“поломке”), что не является редкостью, блокируется и переход бета-каротина в ретинол.

Никого ведь не удивляет, что при лактазной недостаточности — еще одном следствие нарушения работы уже другого гена, не усваивается молочный сахар. Так и в вышеприведенном примере: даже килограмм съеденной морковки не способствует образованию активной формы витамина.

Признаться честно, решая придерживаться той или иной диеты, мало кто предварительно делает лабораторную диагностику — и это часто вытекает в виде не самых приятных последствий. Конечно, так бывает не у всех: методом проб и ошибок, многие достаточно успешно приходят к тому рациону, что наиболее комфортен и удовлетворяет все запросы и потребности организма. Вот только действительно стоит ли результат наломанных дров?

В контексте любого из радикальных видов диет, хочется еще раз подчеркнуть: все есть яд, и все — лекарство. Тотальные ограничения —

например, в виде жесткой элиминации углеводов, отказа от определенного продукта или целой группы — показаны, как правило, только на лечебных протоколах при терапии серьезных патологий. Рекомендуем

«Как действуют витамины» Подробнее

Так, если полное исключение глютенсодержащей пищи в действительности необходимо пациенту с аутоиммунно опосредованной целиакией, то у здорового ребенка, не имеющего какие-либо повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта, приводящие к мальабсорбции, подобное решение со стороны родителей только отсрочит контакт иммунокомпетентных клеток с потенциальными аллергенами — и надо сказать, пока нет достоверных исследований о положительных результатах подобной элиминации.

Питание, беспорно, должно быть максимально чистым

: без рафинированного сахара, трансжиров, с использованием органических и, что не менее важно, правильным образом приготовленных продуктов. Однако это никоим образом не приравнивается к жестким ограничениям — в противном случае, это грозится постоянными срывами, но никак не комфортным образом жизни.

Как найти сильную мотивацию?

Еще один «двигатель прогресса», который поддерживает желание становиться стройнее и красивее, — мотивация. Именно она заставляет нас «браться за ум» и продолжать упорно тренироваться, готовить полезные блюда.

Если вы просмотрите истории людей, которым удалось похудеть, то у каждого из них была своя причина: желание утереть нос одноклассникам, которые постоянно насмехались над ними, или тяга к красивым вещам в размерах XS, S или M.

Выберите для себя причины, которые заставляют вас действовать. Например, сохранить здоровье, красоту, бодрость до глубокой старости, покупать дизайнерские вещи, безупречно выглядеть в белой облегающей майке или выглядеть так же привлекательно, как девушки-спортсменки. Ищите для себя действенный стимул, и тогда движение к новой цели, а затем и сохранение достигнутой отметки на весах станет приятным ежедневным процессом!

Доставка здоровой еды | Доставка правильного питания отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс соки с доставкой москва | Рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка порционного здорового питания для спортсменов | Готовая еда на неделю с доставкой вегетарианская

Белки в рационе

Во многом соотношением между этими основными классами органических соединений будет зависеть от цели и выбранной стратегии. Впрочем, существуют и усредненные рекомендации, основанные на возрасте, физической активности и гендерной принадлежности.

Есть много формул для подсчета необходимого количества белков, жиров и углеводов — различные сайты предлагают разнообразные методики и калькуляторы. Впрочем, еще раз подчеркнем: оптимальным будет то, что не только субъективно комфортно именно для вас, но и учитывает особенности организма, возможные хронические или острые процессы, ферментопатии и, несомненно, традиции и личные взгляды на определенные вещи.

Белки

— жизненно важные макромолекулы, обладающие огромным спектром функций. Это и строительный каркас клеток и тканей, и основа ферментов, гормонов, сигнальных молекул. Даже антитела — один из реализуемых иммунной системой видов защиты имеют в составе полипептидные цепочки.

Вопреки существующим разногласиям, научно доказано: животные протеины усваиваются гораздо лучше растительных — но и те, и другие должны в обязательном порядке присутствовать в рационе человека.

Отлично подойдут

:

• мясо птицы;
• морепродукты;
• субпродукты;
• яйца;
• жирные сорта рыбы — скумбрия, лосось и тунец — прекрасные источники, ко всему прочему, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, известных своим противовоспалительным действием и способствующих нормализации липидного профиля.

В целом, даже большое разнообразие аминокислотного состава в вышеперечисленных продуктах, не затмевает на своем фоне и некоторые очевидные трудности: в частности, высокую аллергенность яичного белка, и зараженность большинства видов рыбы (особенно речной) гельминтами — поэтому тщательный осмотр мяса и его длительная термическая обработка необходимы для предотвращения инвазии.

Несмотря на большие трудности всасывания, не стоит забывать и про растительные протеины — в большинстве из них сконцентрировано немало микро- и макроэлементов, а также витаминов и обладающих антиоксидантными свойствами органических веществ. Впрочем, необходимо помнить и о достаточно высоком содержании углеводов, что особенно важно в контексте лечения инсулинорезистентности.

Также их необходимо предварительно замачивать — для частичной инактивации фитиновой кислоты, изрядно подавляющей абсорбцию многих минералов.

Название продукта	Содержание белка на 100 г продукта
Чечевица	25 г
Миндаль	20 г
Кунжут	20 г
Чиа	20 г
Нут	19 г
Киноа	15 г
Маш	14 г
Фасоль	10 г
Тофу	8 г
Зеленый горошек	5г
Авокадо	4 г

Самая эффективная и быстрая диета

Типы фигур

Различают 5 основных типов фигуры, рассмотрим каждый из них более подробно, чтобы получить возможность определить свой собственный.

Тип фигуры Груша (Треугольник)

Яркая представительница данного типа – Дженнифер Лопес. Латиноамериканская красавица абсолютно не стесняется своих форм, наоборот, она ими гордится! Особенностями типа «А» являются:

• Узкие плечи;
• Стройная талия;
• Объемные бедра.

Женщины с такой фигурой, по мнению психологов, являются наиболее привлекательными для мужчин. В Бразилии, например, широкие бедра можно встретить у большинства представительниц прекрасного пола.

При правильно подобранной одежде, подходящих именно для данного типа физических упражнений и сбалансированном питании – каждая женщина может быть еще привлекательнее.

Тип фигуры Яблоко

Ева Польна – обладательница данного типа фигуры, яркий пример отличного чувства стиля. Для девушки-яблока характерны:

• Большая грудь;
• Талия, такая же по диаметру, как и грудь.

Достоинством данного типа можно назвать стройные красивые ноги. Однако девушки-яблоки склонны к полноте, что обязывает их к ежедневным физическим упражнениям, правильному питанию и здоровому образу жизни.

Существует одна особенность: практически каждая женщина во время беременности относится к данному типу фигуры. Так что после родов нужно приводить себя в форму по специальной программе, согласованной с врачами-диетологами.

Тип фигуры Прямоугольник

Деми Мур – одна из самых красивых женщин Голливуда является обладательницей типа фигуры «Н» или Прямоугольник. Характерной чертой можно назвать ровный силуэт: в районе талии нет привычных женственных изгибов, она равна по размеру груди и бедрам.

Тип фигуры Перевернутый треугольник

Яркой представительницей V-образного силуэта можно назвать известную балерину Анастасию Волочкову. Основной признак – атлетическое телосложение. Тип характеризуется:

• Узкими бедрами;
• Слабовыраженной талией;
• Широкими плечами.

Девушки с фигурой Перевернутый треугольник выглядят достаточно массивно. Скрыть недостатки можно лишь при помощи одежды, которую следует подбирать по всем правилам. Главное достоинство данного типа фигуры – стройные, в большинстве случаев ровные, ноги.

Тип фигуры Песочные часы

Х-образный силуэт – мечта большинства женщин. Идеальными параметрами обладает Мерлин Монро. Женственная, чувственная фигура, изогнутая линия талии, пропорциональны друг другу плечи и бедра – именно так выглядит женщина-песочные часы.

Грудь у представительниц Х-образного силуэта объемная. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, делая фигуру еще более женственной и привлекательной.

Наверняка в одном из 5 типов фигур вы узнали себя. Это поможет в дальнейшем разобраться с одеждой, которая подходит для того или иного силуэта, выбрать правильный рацион и правильную диету, стать еще более привлекательной!

Смотрите отличное видео Типы фигур. Тренировки для различных видов телосложения!

Жиры в рационе

Жиры

— не менее важный класс органических соединений. Прежде всего, это основа клеточных мембран — той избирательной границы, что отделяет содержимое цитоплазмы от внеклеточной жидкости. Кроме того, это и субстрат для образования половых гормонов, гормонов коры надпочечников, а также витамина Д.

Ограничение их поступления в организм или жесткая элиминация чревата эндокринными нарушениями и сбоем в синтезе многих биологически активных веществ, а также это одна из наиболее распространенных алиментарных причин нерегулярного менструального цикла.

Липиды

— не только своеобразная подушка безопасности, но и субстрат для получения энергии — хотя их и используют клетки менее охотно по сравнению с глюкозой.

По аналогии с белками, рациональное питание требует присутствия как растительных жиров, так и животных — но расщепление и первых, и вторых с последующим всасыванием требует нормальной работы желчного пузыря, обеспечивающего поступление в просвет кишечника эмульгатора — желчи, активирующей к тому же панкреатические ферменты.

Источниками качественных, полезных жиров выступают:

1. Авокадо.
2. Жирные сорта рыбы.
3. Печень трески.
4. Оливки.
5. Орехи и семечки.
6. Многие масла:
7. кокосовое;
8. оливковое;
9. масло авокадо.

Заслуживают отдельного упоминания и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

, подавляющие путем воздействия на различные сигнальные пути образование провоспалительных молекул, а также улучшающие функционирование внутренней выстилки сосудов — эндотелия (в частности, подавляя склеивание тромбоцитов, приводящее впоследствии к сужению или полной закупорки просвета капилляра) и участвующие в регуляции генов, задействованных в липидном обмене. В целом, их длительный прием ассоциируется, как доказывают исследования, с:

• значительным уменьшением концентрации “плохого” холестерина (атерогенного — в составе ЛПНП и ЛПОНП);
• снижением образования в клетках печени триглицеридов;
• стимуляцией окисления в печках митохондрий жирных кислот;
• предотвращением развития и прогрессирования атеросклероза;
• усилением тонуса парасимпатической системы;
• профилактикой аритмий.

Исследование

: Омега-3 рыбий жир и омега-3 жирные кислоты в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: миф или реальность?

По мнению, продовольственная и сельскохозяйственная организации ООН (Food and Agriculture Organization

) количество основных омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой — EPA и DHA соответственно) должно составлять:

0-6 месяцев :	DHA (0.1-0.18% Е, где Е — энергия)
6-24 месяца :	DHA (10-12 мг/кг массы тела)
2-4 года :	EPA + DHA (100-150 мг)
4-6 лет :	EPA + DHA (150-200 мг)
6-10 лет :	EPA + DHA (200-250 мг)
Во время беременности и грудного вскармливания :	0.3 г/день

Исследование

: GOED recommendations for EPA and DHA

Маленькие хитрости для большого успеха

1. Десять перекусов в течение дня лучше одного плотного приема пищи. Особенно полезно организовывать фруктовые или овощные перекусы; 2. Стакан воды за полчаса до еды поможет съесть меньше и улучшит пищеварение; 3. Овсянка – лучший завтрак не только для англичан. Тарелка каши даст возможность хорошо поработать пищеварению, снабдит организм энергией, которой хватит до обеда. К тому же, в отличие от мюслей, овсяные хлопья не содержат никаких добавок и излишков сахара; 4. Необходимо разумно использовать правила совместимости продуктов. Шницель несовместим с картофелем и макаронными изделиями, а после рагу из барашка фруктовый пирог можно будет отведать только через несколько часов; 5. Кроме продуктов «не любящих друг друга», есть и те, что не могут обойтись друг без друга. Жирный свежий лосось принесет пользу только с ломтиком сыра, а сочная морковка должна быть съедена с чем-нибудь жирным, например, со сметаной или растительным маслом. 6. Килограммы откладываются от излишка углеводов. Изучая состав продукта на упаковке, следует обратить внимание именно на них, а не на указанный процент жира.

Главное в таком принципе правильного питания то, что красоте не нужно приносить в жертву любимые мамины блинчики, наваристый борщ со сметаной или фисташковое мороженое. Можно есть абсолютно все, только пусть порция не очень полезной еды будет немного меньше. Лишь тогда результат не заставит себя долго ждать.

Углеводы: количество и виды

Углеводы, в первую очередь, ассоциируются с энергией — и это действительно практически универсальное топливо для работы клеточных фабрик. Кроме того, они также задействованы и в осуществлении пластических и сигнальных функций — иными словами, потребность в них организма не уступает ранее описанным белкам и жирам.

Их можно разделить, в зависимости от химической структуры, из которой вытекают и скорость расщепления с усваиванием, на простые

(типичными представителями которых выступают глюкоза и фруктоза) и сложные .

Первые — рабочие кирпичики, из которых строятся длинные, часто разветвленные углеводородные цепи вторых, — фактически сразу поступают в системный кровоток: их не нужно расщеплять — это, по сути, и так структурные единицы. Быстрота всасывания влечет за собой и резкий подъем уровня сахара (глюкозы) в сыворотке крови, вызывая соответствующую реакцию со стороны поджелудочной железы.

Источниками быстрых углеводов выступают

:

• конфеты, зефир, мармелад;
• белый и коричневый сахар;
• манная каша;
• кукурузная мука;
• мед;
• сладкие напитки;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• свекла и картофель;
• газировка;
• белый рис;
• сладкие фрукты.

Сложные углеводы не приводят к подобному “скачку” глюкозы крови: на их ферментативную обработку, способствующую разрезанию на отдельные маленькие фрагменты их тяжелых молекул, и дальнейшую абсорбцию тратится куда больше времени и усилий.

Кроме того, они также обладают низким или средним инсулиновым индексом — иными словами, вызывают куда более плавную секрецию этого гормона белковой природы. Это цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и ягоды.

Запрещенные продукты при правильном питании

Прежде всего следует, причем без всяких компромиссов, убрать с полок кухни пищевой мусор: источники транс-жиров и рафинированные сахара. Вы с легкостью сможете найти им куда более здоровую альтернативу — сейчас множество компаний предлагает как низкоуглеводную продукцию (включая десерты), так и продукты без добавления глютена.

Впрочем, всегда необходимо проверять этикетки: маркетинг коварен. Очень часто производители умело скрывают промышленный сахар

под некоторыми другими названиями:

• кленовый сироп;
• тростниковый сахар;
• карамель;
• мальтодекстрин или патока;
• гидролизированный крахмал;
• коричневый сахар;
• сироп топинамбура;
• фруктоза или левулоза;
• ячменный солод;
• сироп (нектар) агавы;
• мальтоза;
• глюкоза;
• кокосовый сахар;
• декстроза;
• сахарная пудра;
• пальмовый сахар;
• рисовый сироп;
• глюкозно-фруктозный сироп;
• свекольный сахар;
• сукроза;
• изомальтоза;
• изоглюкоза;
• мед;
• сахарная глазурь.

Названия сахаров многолики, но это по-прежнему не меняет их химическую природу, от которой зависит и весь дальнейший каскад, осуществляемый в нашем организме.

Рекомендуем

«Диета на жирах: основные принципы и действие на организм» Подробнее

Кроме того, желательно минимизировать продукты с высоким гликемическим индексом

— этот показатель отражает, как влияют на уровень глюкозы крови поступающая пища и ее отдельные компоненты. К этой категории относятся:

• белый хлеб;
• пиво;
• картофель;
• кукуруза;
• поп-корн;
• белый рис;
• пшено;
• манна крупа;
• арбуз;
• газировка;
• джемы, зефир, конфеты и другие кондитерские изделия.

При нарушениях углеводного обмена стоит также ограничить употребление молочных продуктов: содержащиеся в них аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — мощные стимуляторы секреции инсулина.

Как заставить себя питаться правильно

В первую очередь, необходимо осознать, что подтянутое и здоровое тело — это ваша забота и ваш груз, который не переложить на плечи ни специалистов по питанию, ни врачей. Питание — ключевой момент не только красоты, но и залог долголетия.

Так, скажем, желая предупредить раннее появление морщин, необходимо не столько проконсультироваться у косметолога, сколько пересмотреть свой рацион. Избыток простых сахаров — пусковой крючок в образовании сшивок между молекулами коллагена — одного из главных компонентов соединительной ткани и, без всяких преувеличений, белка молодости.

Кроме того, не воспринимайте это в качестве диеты и не ограничивайте строгими рамками запретов — исключением, пожалуй, являются только лечебные протоколы. Сделайте это образом жизни — вы должны испытывать не только удовольствие от вида, качества, способа приготовления и подачи пищи, но и глубокое удовлетворение от понимания той заботы, что вы предоставляете своему телу. Телу, которое всячески борется за жизнь, хватаясь за любую тонкую соломинку: чего стоят одни только компенсаторные механизмы, когда один орган берет на себя функцию второго.

Научитесь находить компромиссы, выбирая вместо вредного его более здоровый аналог. Умение договариваться с собой, своим организмом — важный шаг к общему успеху. Впрочем, стоит все же понимать, что подобного рода альтернативы не всегда однозначно приравниваются к категории “ЗОЖ”. Тростниковый или кокосовый сахар по-прежнему остаются быстрыми углеводами — а, значит, не хуже привычного белого повышают концентрацию глюкозы в крови. Да и сыроедческие конфеты, содержащие не только калорийные, но и высоко углеводные компоненты (чего стоит один только гликемический индекс фиников!), богатые, ко всему прочему фруктозой, навряд ли можно назвать полезными — хотя маркетинг и утверждает обратное.

Разнообразьте свой рацион — создайте радугу на тарелке: секреция пищеварительных соков, как известно, запускается еще до попадания первого кусочка пищи в ротовую полость и раздражения вкусовых рецепторов.

И, безусловно, сдайте анализы: лучшей мотивации, чем профилактика заболеваний или уже их лечение, и быть не может!

Зачем отказываться от алкоголя и курения?

Еще одно правило, которого следует придерживаться, — отказ от вредных привычек. К ним относятся распитие алкоголя, курение и отказ от ночного сна.

Выкуривая 1-2 сигареты в день, вы нарушаете работу дыхательной системы,замедляете обмен веществ, делаете волосы ломкими, а зубы приобретают желтовато-серый оттенок. Отказ от этой вредной привычки — шаг к быстрому сбросу веса и улучшению внешнего вида.

Что касается алкоголя, то опасность этого «врага» в том, что он провоцирует аппетит. После бокала вина, кружки пива или маленькой порции коньяка вам захочется чего-то сладкого или соленого. Но еще одна проблема в том, что и чувство ответственности притупляется: когда мы выпили бокал вина, то нам хочется «продолжения банкета», и мы уже не замечаем, как съели бутерброд, конфеты, чипсы и другие снеки, которые непременно «осядут» на талии и бедрах.

Не менее пагубны для красивой фигуры и постоянные недосыпы, которые провоцируют появление темных кругов под глазами, подавленное состояние и желание выпить кофе с шоколадкой, чтобы немного взбодриться.

Ложитесь не позднее 23:00 и вставайте в 7:00, и вы будете чувствовать себя полными энергии и сил. В таком случае придерживаться сбалансированного питания и плана ренировок для вас не составит никакого труда.

Пример меню на неделю

День первый

Завтрак	Обед	Ужин
Омлет на масле Гхи с добавлением твердого сыра, оливки, небольшая порция сезонных ягод.	Крем-суп из брокколи на растительных сливках, запеченная куриная грудка, овощной салат.	Овощи-гриль с амарантом.

День второй

Завтрак	Обед	Ужин
Тост с авокадо и яйцом пашот, порция несладких фруктов, кофе или какао с добавлением кусочка кокосового масла/Гхи.	Овощной бульон, безглютеновая паста с морепродуктами.	Мясо кролика и пюре из цветной капусты.

День третий

Завтрак	Обед	Ужин
Сырники на кокосовой муке с сезонными ягодами.	Запеченный лосось, салат из свежих листовых овощей.	Нежирный бульон с куриными фрикадельками.

День четвертый

Завтрак	Обед	Ужин
Пирог из запеченной тыквы на миндальной/кокосовой или другой ореховой муке.	Боул из киноа, овощей гриль, зелени, запеченного куриного филе. Мы рекомендуем добавить домашний соус песто или майонез из подсолнечных семечек/кешью.	Рататуй с булгуром в качестве гарнира.

День пятый

Завтрак	Обед	Ужин
Тост из цельнозернового хлеба с хумусом и вялеными томатами, листовые овощи, порция несладких фруктов.	Печень трески с киноа в качестве гарнира, запеченные корнеплоды.	Запеченное филе индейки с бурым рисом.

День шестой

Завтрак	Обед	Ужин
Омлет, слабосоленый лосось и ломтик цельнозернового/безглютенового хлеба с кусочком масла Гхи.	Оладья из кабачков на ореховой муке/псиллиуме; запеченный батат, куриный бульон.	Овощи гриль.

День седьмой

Завтрак	Обед	Ужин
Киш из брокколи и семги; порция ягод.	Субпродукты с зеленью, свежими овощами и зеленой гречкой в качестве гарнира.	Салат из зеленых листовых овощей, тунца с добавлением половинки авокадо, кунжута и растительного масла.

Полезный обед для фигуры

Для красивой и стройной фигуры следует обедать в одно и тоже время. Полноценный обед должен включать в себя первое и второе блюда.

Без вреда для фигуры можно на первое съесть куриный супчик или бульон, он не только подарит чувство сытости но и поможет пищеварительной системе. А в холодное время года согреет. Также, на первое отлично подойдут овощные крем-супы. Густые и питательные, могут заменить гарнир.

На второе хорошо подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару, запеченные в духовке, отварные, тушеные. Исключение только жареные.

На гарнир можно выбрать:

• макароны из твердых сортов пшеницы
• картофель, только не жаренный
• рис
• хлеб цельнозерновой
• бобовые
• овощные салаты, приготовленные с добавлением оливкового масла.

Полноценный обед — это залог здоровья и отличного самочувствия. Обедая каждый день, можно избежать переедания вечером, за ужином. И только принести пользу своей фигуре.

Питание для похудения

Основным правилом в таком случае должно быть следующее: тратить больше, чем получать. Этого можно добиться путем снижения калоража поступаемой пищи. Впрочем, следует добавить: основные классы веществ — белки, жиры, углеводы — однозначно должны присутствовать на вашей тарелке, как и источники витаминов и минералов.

Кратность приемов также не меняется: как было уже сказано, трехразовое питание является наиболее оптимальным. Кроме того, рекомендуем соблюдать “голодные” промежутки длиной в 12-18 часов между последним приемом пищи и первым — то есть, так называемое интервальное голодание. Это отличный способ и инструмент не только для стабильного поддержания веса, но и его умеренного снижения. Иными словами, если у вас ужин состоялся в 6 часов вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 8-10 утра — все зависит от той стратегии (12/12, 14/10, 16/8), что вы выбрали.

Рекомендуем

«Количество белка: содержание в продуктах питания и норма потребления» Подробнее

Существуют удобные приложения и для подсчета калорий — впрочем, это, пожалуй, имеет веские основания лишь на стартовом пути здорового питания, и то только для того, чтобы примерно понимать, покрываете ли вы потребности организма и не превышаете ли его энергозатраты. Куда более оптимальными все же остаются субъективные ощущения наступления сытости, а также ежедневная физическая нагрузка в виде 10 000 шагов.

Мы также рекомендуем снизить количество потребляемых простых углеводов, отдавая предпочтение “сложным”. Так, вместо сладких фруктов отлично подойдут ягоды или зерновые культуры. Не пренебрегайте овощами и зеленью — это богатые источники клетчатки, выступающей в качестве стимулятора моторики толстого кишечника и облегчающей, таким образом, процессы дефекации. Ежедневный стул — золотое правило в контексте профилактики или лечения любого из заболеваний: хронические запоры создают идеальные условия для усиленного роста и размножения бактерий, что, в свою очередь, приводит к повышению давления в кишечнике и затрудняет секрецию пищеварительных ферментов и желчи.

Вдобавок, пищевые волокна, набухая в просвете желудочно-кишечного тракта, создают ощущение сытости — информация от рецепторов растяжения передается в соответствующие центры нервной системы. Они замедляют и всасывание глюкозы — соответственно, и выделение бета-клетками поджелудочной железы инсулина будет куда менее резким.

Даже при похудении не стоит снижать количество углеводов ниже 100 грамм

— несмотря на широкий спектр неблагоприятных эффектов, к которым может привести их избыток, недостаток этого класса органических молекул не менее сказывается на здоровье как организма в целом, так и отдельных органов и систем. В частности, уменьшается активность щитовидной железы и усиливается (что особенно негативно при истощении) — надпочечников, вырабатываемый которыми кортизол запускает путь внутриклеточного образования глюкозы.

Не стоит элиминировать и жиры: это сырье для синтеза, в первую очередь, стероидных гормонов и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов, продукты которых выполняют различные функции — включая, кстати, и иммунную. Снижение потребления липидов — прямая дорога к нарушениям менструального цикла у женщин.

Тренировки для поддержания веса

Однако питание — это только половина дела. Рассмотрев меню диеты на каждый день, можно переходить к физическим нагрузкам. Когда цель по снижению лишнего веса достигнута, следующим шагом будет удержанию формы. В этом нам помогут легкие тренировки:

• Ходьба или бег. Самое важное — удержание постоянного темпа. Поэтому если вы занимаетесь на беговом тренажере, необязательно устанавливать большой наклон дорожки. В сутки этому упражнению необходимо выделять до сорока минут.
• Приседания. Чтобы ягодичные мышцы были всегда в тонусе, не следует забывать об этом упражнении. Выполнять его можно без дополнительного веса. В среднем три подхода по десять приседаний.
• Эллиптические тренажеры. Такие занятия обеспечивают одинаковую нагрузку на все группы мышц. Что замечательно сказывается на общем тонусе и поддержании веса.