Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.
Какие мышцы задействует тяга т-грифа?
Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:
- Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.
Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.
- Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать.
Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.
- Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад.
- Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток.
- Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
- Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу.
И конечно же мышцы стабилизаторы тела.
- Разгибатели позвоночника
- Пресс
- Ягодичные
- Ноги (бедра и икроножные мышцы)
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают? На этот вопрос обычно отвечают «все мышцы спины». Если подробно разобрать этот вопрос, можно перечислить:
- Широчайшие;
- Ромбовидные;
- Большие круглые;
- Трапециевидные
Однако «подработка» трапецией – это, скорее, техническая ошибка, чем желательный результат от выполнения данного упражнения. Как и в любом тяговом движении, тут участвует задние пучки дельтовидной мышцы. Они «дотягивают» штангу в верхней точке.
Если атлет работает преимущественно руками, в движение включается бицепс.
Преимущества и недостатки тяги т-грифа в наклоне
Преимущества:
- Возможность изолированно воздействовать на нижнюю часть широчайших мышц.
- Снижается нагрузка на позвоночник. Поэтому риск получения травмы гораздо меньше, чем в базовых тягах со свободным весом.
- Траектория движения задается самим тренажерном. Поэтому будет работать меньше мышцы стабилизаторы. А значит большая часть нагрузки уйдет на целевые мышцы.
- С помощью широкого хвата, задействуется весь мышечной массив. Это спровоцирует большую выработку гормонов. И приведет к росту мышц.
- Возможность выполнять тягу в наклоне с нейтральным хватом (ладони смотреть в направлении друг друга). Для нас он более анатомически удобный. Поэтому мы можем брать гораздо больший вес.
- Доступность упражнения. Даже в тех залах где нет т-грифа, можно выполнить данную тягу. Для этого нужен обычный гриф и V-образная рукоять.
Недостатки:
- Выполняя тягу т-грифа, вам не удастся накачать большую спину. Только в комплексе с базовыми упражнениями со свободными весами, можно добиться выдающихся результатов.
- Выполнение данного упражнения с узким хватом, требует хорошей нейромышечной связи с мышцами спины. В противном случае всю нагрузку на себя заберут бицепсы. И польза упражнения сводится к нулю. Поэтому новичкам пока они не научатся выполнять движение за счет нужных мышц, тягу т-грифа лучше не делать.
Как вы видите недостатки не критичны. К сожалению, невозможно построить красивое и эстетичное тело выполняю только одно упражнение на какую-то мышечную группу. Поэтому нам приходится выбирать наиболее эффективные из них и формировать в тренировочный комплекс. Об этом более подробно можно прочитать в статье «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ«. Что касается нейромышечной связи. То большинству атлетов всегда было сложно почувствовать работу мышц спины. Так как в обычной жизни, им не приходилось подвергать широчайшие таким большим нагрузкам. Поэтому мозг привык больше использовать небольшие мышцы для выполнения этих задач. Но если вы начнете стимулировать свое тело тяжелыми тренировками (с разумными весами). Тогда нашему организму придется перестроиться и задействовать все мышцы.
Читайте также:
Варианты и техника выполнения
Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.
Тяга т-грифа в тренажере
Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.
- Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
- Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
- Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.
Исходное положение:
- Установите на один из краев нужное количество дисков.
- Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
- Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
- Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
- Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
- Взгляд направлен вперед.
Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.
Выполнение:
- На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
- В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
- После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно!
В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс.
Т-тяга со штангой
Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.
Исходное положение:
- Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
- На другой вешаем нужное количество блинов.
- Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
- Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
- Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
- Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
- Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
- Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
- И на выдохе возвращаемся в исходное положение.
То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.
Тяга верхнего блока за голову
Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!
К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:
- Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
- Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.
Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).
Техника выполнения
- Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
- Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
- Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.
4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.
Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.
Советы для максимальной эффективности
Данные советы помогут вам сделать ваши тренировки и технику выполнения тяги т-грифа в наклоне более продуктивными и безопасными
- Первый подход в упражнении должен быть разминочным. Выполняем его с легким весом. Это поможет размять наши суставы, а также разогреет мышцы.
- При работе с достаточно большими весами, используйте тяжелоатлетический пояс. Но при этом не забывайте о техники. Ведь если она будет не правильной, то даже с поясом вам не удастся избежать травмы.
- Если вам тяжело удерживать вес в руках. Тогда используйте кистевые ляжки. Они немного разгрузят ваши запястья. И вы сможете сфокусироваться все свое внимание на сокращении мышц спины, а не на удержании веса.
- Контролируйте свои движения. Не надо бросать штангу вниз. Также избегайте рывков.
- Выполняя подход, вы должны дойти до мышечного отказа. То есть, когда нет сил сделать больше ни одного повторения. Именно он вызывает стресс в нашем организме. Из-за этого вырабатывается большое количество гормонов. Которые влияют на мышечный рост.
- Не разводить локти в сторону во время тяги вверх. Это снимет всю нагрузку с ваших широчайших. Старайтесь держать руки прижатыми к туловищу. Проще всего это делать с узким хватом.
- Не стоит выполнять тягу т-грифа первым упражнением. Лучше всего сделать его вторым или третьим, после базовых упражнений. Таких, как СТАНОВАЯ ТЯГА или ПОДТЯГИВАНИЯ. Выполнение этих упражнений предварительно утомительно верха спины. А потом мы просто добиваемся нижнюю часть.
Основные ошибки
Работа с огромным весом
Стоит еще раз заметить, что упражнение не является базовым. Поэтому не стоит при его выполнении ставить силовые рекорды. Да я согласен, тяги на спину требуют от атлета постоянного повышения рабочего веса. Но надо делать это разумно. Понемногу, следя за техникой. Только тогда вы сможете получить результат. Если же вы просто будете бездумно тягать веса, к которым вы еще физически не готовы. То вас в будущем ожидают только травмы.
Округление поясницы
Данная ошибка, может привести к серьезной травме позвоночника. Что бы ее не допустить, надо сразу принимать правильную стойку. Если мы немного согнем ноги и отведем таз назад, у нас автоматически прогнется поясница. Также округление может быть вызвано слишком большим весом штанги. Которая будет тянуть нас вниз. Об этом я уже сказал выше.
Как вы видите, тяга т-грифа в наклоне может быть достаточно эффективным в формировании большой и мускулистой спины. Главное соблюдать все тонкости в технике выполнения, и не допускать грубых ошибок.
Всем успехов в тренировках!
Подбираем вес
С одной стороны это спина, а значит можно навесить побольше. С другой — техника доминирует и диктует правила, а значит нужно немного скинуть. Истина как всегда находится где-то посередине. Если вес настолько мал, что его можно поднять руками — для спины этого будет мало, но если вес такой, что приходится толкать ногами внизу — однозначно много.
Советуем почитать: Упражнения на трицепс с гантелей
Ещё нужно следить за областью шеи и трапеции. Чтобы не навредить себе, она не должна сильно напрягаться или зажиматься. Если при определенном отягощении шея чувствует себя некомфортно — нужно обязательно уменьшить вес. Ни к чему хорошему такая тренировка не приведет.
