Утренняя гимнастика: польза, особенности, комплекс упражнений

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Тест-онлайн:

Сова или жаворонок?

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

• улучшению кровообращения и лимфотока;
• притоку кислорода в ткани;
• активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;
• повышению выносливости;
• укреплению осанки;
• ускорению обмена веществ;
• уменьшению скованности суставов;
• укреплению вестибулярного аппарата;
• улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

О вечерней зарядке

Посколь­ку тер­ми­ном заряд­ка опре­де­ля­ет­ся всё-таки утрен­ний ком­плекс неслож­ных упраж­не­ний, то вечер­нюю заряд­ку мы назы­ва­ем тако­вой услов­но. Было бы вер­нее ска­зать о вечер­ней тренировке.

Плю­сы:

• уско­рить обмен веществ (к вече­ру обмен веществ замед­ля­ет­ся, вот поче­му вред­но мно­го есть на ночь);
• во вре­мя сна сжечь жир (мыш­цы потреб­ля­ют энер­гию для сво­е­го вос­ста­нов­ле­ния в тече­ние несколь­ких часов после тре­ни­ров­ки, поэто­му для вос­пол­не­ния энер­гии ночью будет рас­хо­до­вать­ся жир).

Мину­сы:

• может стать при­чи­ной бес­сон­ни­цы. Дей­стви­тель­но, весь­ма интен­сив­ная вечер­няя заряд­ка неза­дол­го до сна ста­нет при­чи­ной бес­сон­ни­цы. Реше­ние – зани­мать­ся упраж­не­ни­я­ми за 2–3 часа до пред­по­ла­га­е­мо­го сна;
• может про­бу­дить звер­ский аппе­тит на ночь. Эта про­бле­ма реша­ет­ся умень­ше­ни­ем физи­че­ской нагруз­ки или сокра­ще­ни­ем вре­ме­ни занятий.

Таким обра­зом, плю­сы и утрен­ней заряд­ки и вечер­ней оче­вид­ны, а мину­сы устранимы.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы зарядка приносила пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать подходящее время пробуждения, чтобы успеть сделать все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не стоит выполнять дольше 10-15 минут. Если время и физическая форма позволяют – можно заниматься 30 минут.

Основные правила утренней гимнастики:

• упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;
• приступать к ним нужно сразу после пробуждения;
• при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например, сделать упражнения на пресс или приседания);
• систематическое выполнение;
• упражнения выполняются от простых к сложным;
• при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

Утренняя зарядка включает в себя разминку, основные упражнения и завершающий этап.

Важно понимать, что лучшая зарядка – это заряд бодрости, а не изматывающая тренировка, максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

О пользе зарядки

Утренняя гимнастика – это набор физических упражнений, выполняется сразу после пробуждения. Основная цель – подзарядить организм энергией на грядущий день, повысить тонус да и просто разбудить тело после сна.

Оказывается с помощью обычной «советской» утренней зарядки можно сохранить свое здоровье на необходимом уровне и в пожилом возрасте. Также такая гимнастика позволит избежать многих травм в процессе насыщенного событиями дня, например растяжений и ушибов. А все потому, что мышцы находятся в тонусе и суставы после упражнений эластичны.

Комплекс занятий охватывает все группы мышц, поэтому просыпаются и начинают работать все органы. Такой процесс крайне полезен для формирования и поддержания правильной осанки. Ночью сердечный ритм уменьшается, циркуляция крови снижается. Небольшая группа упражнений за короткое время возвращает организм в дневное состояние.

Незаменима гимнастика для желающих похудеть. Зарядку, которая не отличается сложностью выполнения, можно считать обычной тренировкой, поскольку обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, особенно если использовать подобранные под себя гантели.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.

Разминка включает:

• наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;
• вращения головой по часовой стрелке и наоборот;
• повороты головы налево, потом направо;
• разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;
• разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;
• для разминки спины аккуратно выполняют наклоны к каждой ноге поочередно, поднимая корпус;
• чтобы размять ноги, каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

Разминку завершают энергичной ходьбой на месте и переходят к основному комплексу упражнений для утренней зарядки, который включает:

1. Наклоны. Ноги должны стоять на ширине плеч, выполнять наклоны вперед к полу, стараясь достать его. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение, а руки кладутся на пояс.
2. Шаги с подъемом коленей на максимальную высоту.
3. Бег на месте с такими захлестывающими движениями ног, чтобы пятками доставать ладони, лежащие на ягодицах.
4. Перекрестные махи поочередно каждой ногой. Упражнения ногами делают по 10 раз каждой.
5. Упражнения на пресс. Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди, потом обе ноги сразу. Повторяют 10 раз.
6. Лежа на спине поднимают ноги и руки одновременно, стараясь дотронуться пальцами рук носочков ног.

По мере привыкания к нагрузкам в комплекс утренней зарядки можно добавлять отжимания от пола или стула, скручивания для укрепления мышц живота, выпады.

При хорошей физической подготовке допустимо использование гантелей с небольшим весом, но так, чтобы выполнение упражнений не требовало серьезных усилий.

Завершить основные упражнения можно планкой. При слабой физической подготовке выполнять ее нужно недолго, постепенно увеличивая продолжительность.

На заключительном этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно походить по комнате, делая глубокий вдох и медленный выдох. Затем встать, подняться на носочки и сделать глубокий вдох, поднять руки вверх и сильно выдохнуть.

Последовательность гимнастических упражнений

Утренняя зарядка может отличаться по наполнению. Это зависит от направленности и целей гимнастики. Большое количество всевозможных комплексов можно с легкостью найти в инете и подобрать удобный для себя. Но несколько правил соблюдаются всегда:

• сначала разминается шея, плечевой пояс, мышцы спины. Затем идет область таза и стопы. Дальнейшие упражнения выполняются в том же порядке;
• разминка проводится всегда, иначе есть шанс получить растяжение либо вывих. Не самое лучшее начало дня, не правда ли?
• на одно упражнение отводится до 60 секунд, при этом общая продолжительность зарядки более 15 минут, становится похожа на полноценную тренировку, а это еще не проснувшемуся организму вовсе не нужно;
• правильное дыхание – главная составляющая успеха. Вдох производится носом, а выдох ртом. При этом дыхание должно быть ритмичным;
• хорошая интенсивность. Упражнения необходимо подобрать заранее и выполнять их одно за другим без перерыва. Только такая зарядка будет эффективной;
• в случае ухудшения самочувствия гимнастика прекращается. Завершить ее несмотря ни на что может быть опасно для здоровья.

Посвятите утренней гимнастике десять минут каждый день и результат вас приятно удивит. Уже через 2 недели занятий почувствуются улучшения здоровья, все системы тела будут активно работать, а результатом станет прекрасное настроение каждое утро!

С каких упражнений следует начинать утреннюю гимнастику в первую очередь

С каких упражнений следует начинать утреннюю гимнастику в первую очередь?

Основная масса утренних гимнастик начинается с дыхательных упражнений, что является обоснованным.

Дыхание активизирует сердечно-сосудистую деятельность, что подготавливает тело к дальнейшим физическим нагрузкам.

Следующим этапом идёт работа с руками и ногами, чтобы кровь разогнать в сторону конечностей. Это снижает нагрузку с сердца и мозга, что делает занятия безопасными.

После этого можно спокойно разогревать остальные участки тела и позвоночник.

Самыми безопасными и простыми видами утренних гимнастик являются комплексы из Китайской традиции Цигун или Индийской Йоги.

Как правило, они отработаны, проверены веками и подтверждены опытом большого количества людей.Все упражнения в этих комплексах выполняются в медленном темпе, с плавными движениями, что снижает риск навредить себе даже в преклонном возрасте.

Статья:

Как правило, утренняя гимнастика начинается с ходьбы, которая воздействует на все мышечные группы, постепенно вовлекая в работу все системы организма, но при этом нагрузка на него незначительна. Для того, чтобы разогреть стопу, повысить ее гибкость, включается ходьба разными способами. Поскольку утренняя гимнастика является ежедневной формой работы, то целесообразно во время ходьбы разнообразить размещение детей в пространстве: использовать перемещение змейкой, двумя колоннами в разные стороны, по диагонали и т.д. это позволит снять монотонность.

Значение утренней гимнастики прежде всего определяется повышением жизнедеятельности всего организма. Работа мышечной системы активизирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, растормаживает нервную систему, создает условия для хорошей умственной работоспособности, для перехода к деятельному состоянию всего организма.

Радость от мышечных ощущений, удовольствие от утренней гимнастики создают условия для подготовки дошкольников к самостоятельному выполнению зарядки. Решить задачу воспитания у детей потребности в систематическом выполнении утренней гимнастики поможет формирование у них определенных знаний и умений, достаточных для возникновения и самостоятельной реализации потребности в физических упражнениях.

Основу утренней гимнастики составляет комплекс общеразвивающих упражнений, включающий 6-8 упражнений и предусматривающий повторение каждого из них 6-8 раз. Эффективность воздействия достигается не столько за счет числа упражнений и количества повторений, сколько за счет качества выполнения. Четкое действие в заданном направлении, с определенной амплитудой, необходимым напряжением и расслаблением различных мышечных групп, соблюдения ритма и темпа не только обеспечивают увеличение работоспособности детского организма, но и способствует развитию координации у детей, оказывают влияние на формирование правильной осанки и физическое развитие ребенка в целом.

Структура утренней гимнастики:

1. Вводная часть: упражнения для профилактики плоскостопия, ходьба.

2. Основная часть – общеразвивающие упражнения; быстрый бег, прыжки на месте.

3. заключительная часть – ходьба, танцевальные движения, специальные дыхательные упражнения с медленным продолжительным выдохом в виде чтения четверостишия на одном-двух вдохах или игровые упражнения («шина спустилась», «мяч лопнул»).

Утренняя гимнастика может быть проведена в виде игр и игровых упражнений. Для усиления физической нагрузки проводится подвижная игра высокой интенсивности, а заканчивается утренняя гимнастика малоподвижной игрой.

Утренняя гимнастика проводится на воздухе в теплое время года, а при соответствующих условиях – в течении всего года.

Прыжки и скоростной бег могут быть заменены бегом на выносливость.

Первые умения самостоятельного выполнения утренней гимнастики могут быть сформированы с помощью задания-поручения ребенку провести с другими детьми то или иное упражнение. Например, если в комплексе 6 упражнений, то из группы приглашаются шесть детей. Они встают в шеренгу перед остальными, и каждый выполняет только свое упражнение из комплекса. Затем одному ребенку поручается провести весь комплекс утренней гимнастики.

Дозировку нагрузки определяет музыкальное сопровождение. Впоследствии можно поручить детям провести утреннюю гимнастику в выходные дни с родителями или братьями и сестрами (после соответствующей работы с родителями), а затем попросить их рассказать об этом в МБОУ.

Общие требования к проведению утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика — это комплекс специально подобранных упражнений, направленных на решение оздоровительных, а также воспитательных и образовательных задач. Она призвана положительно настроить ребенка на весь предстоящий день. Свое значение утренняя гимнастика приобретает в том случае, если проводится систематически.

Утренняя гимнастика проводится до завтрака. После ее проведения необходимо предусмотреть некоторое время для перехода детского организма с двигательной деятельности на режим пищеварения, то есть не следует сразу после завершения занятия переходить к приему пищи, садиться за стол. Полезно после гимнастики провести водные процедуры, что будет служить закаливанию организма ребенка. В теплое время года, в хорошую погоду рекомендуется проводить утреннюю гимнастику на воздухе, что обеспечивает наилучший оздоровительный эффект.

При проведении утренней гимнастики в помещении необходимо соблюдать гигиенические правила – помещение должно быть хорошо проветренным, обеспечен доступ свежего воздуха, ковровое покрытие должно быть чистое. Дети занимаются в облегченной одежде, не стесняющей движения и дыхание. Нет смысла переодеваться в физкультурную форму, так как продолжительность гимнастики невелика, особенно для детей младшего возраста (6-8 минут). Обувь для занятий должна быть легкой – чешки, спортивные тапки. Допускается выполнение упражнений в носках при условии, что поверхность пола не скользкая. Если нет медицинских противопоказаний и в помещении комфортные условия – теплый пол, дети могут заниматься босиком.

Упражнения, используемые в утренней гимнастике, должны быть просты и знакомы детям, разучены на физкультурных, а некоторые на музыкальных занятиях или в свободное время в группе. «Сухая» гимнастика с простым показом движений и выполнением их по словесной команде под счет для дошкольников непригодна. Особенно это касается малышей, все развитие которых осуществляется через игру. Поэтому упражнения в этом возрасте носят игровой, имитационный характер.

Утренняя гимнастика может проводиться с музыкальным сопровождением. Музыка одновременно регулирует темп и ритм движений, тем самым способствуя более четкому и правильному выполнения упражнения, вызывает положительные эмоции и создает бодрое настроение. Следует отметить, что всем практически детям можно выполнять утреннюю гимнастику.

ЗАДАЧИ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Помимо оздоровительной, утренняя гимнастика может решать образовательные и воспитательные задачи. К образовательным задачам можно отнести закрепление двигательных навыков и умений. Необходимо уточнить, что это более характерно для детей старшего дошкольного возраста, так как двигательный опыт ребенка 3-4 лет очень мал, в то время как дети 5-7 лет уже знакомы с многими видами ходьбы, бега, прыжков, изучаемых ими на физкультурных занятиях.

А вот закрепление понятий из других областей знаний вполне может осуществляться и для малышей. Например, закрепление счета (подсчет прыжков: «Один, два, три, четыре, пять – будем прыгать мы опять»; «Один, два, три — замри»; «Один, два, три, четыре, пять, шесть – нам хочется присесть»; «Один, два, три, четыре, пять – лучше будем мы шагать»), знаний о животных, явлениях природы, профессиях и т.д., если ребенок при выполнении упражнения находится в соответствующем образе. Формирование потребности к ежедневным занятиям физическими упражнениями, развитие эстетического вкуса ребенка при условии красивого и правильного показа взрослым и музыкального сопровождения, подобранного в соответствии с характером движений и возрастными возможностями детей, — задачи воспитательного характера.

Таким образом, утренняя гимнастика при соблюдении определенных правил способствует решению определенных задач физического и общего развития детей. Занятия физическими упражнениями в дошкольном возрасте при правильном их подборе способствуют гармоничному и своевременному развитию всех функциональных систем организма ребенка, являются фундаментом здоровья будущего взрослого человека.

Приложение

Комплекс утренней гимнастики (младший возраст 3-4 года)

1. Вводная часть.

Дети идут дуг за другом и во время движения выполняют игровые упражнения:

— «По ровненькой дорожке» — под ритм стихотворения (читает воспитатель) ходьба с изменением направления в сочетании с разными видами ходьбы;

— «Великаны» — ходьба на носках, руки подняты вверх;

— «Гномики» — ходьба в полуприседе, руки на коленях, чередовать с обычной ходьбой;

— «Самолеты» — бег врассыпную по всему залу с остановками на сигнал «Самолеты идут на посадку» (быстрый бег и переход на медленную ходьбу). Бег повторяется;

— Поездка на машине (под текст стихотворения «Машина» А. Барто) — дети выполняют медленный бег в разных направлениях с остановками на сигнал (зеленый флажок — движение, красный — остановка).

2. Заключительная часть.

Комплекс утренней гимнастики (средний возраст 4-5 лет)

1. Вводная часть.Упражнения с косичками:

— И.п. — стоя, ноги слегка расставлены (узкая дорожка, косичка в опущенных руках). Руки вперед, руки вверх, косичку натянуть, вернуться в и.п. (8 раз);

— И.п. — стоя на коленях, косичка в опуи^енных руках. Руки вперед, поворот вправо (влево), встать прямо, вернуться в и.п. (4 раза в каждую сторону);

— И.п.- сидя по-турецки, косичка за спиной. Руки вверх, косичку натянуть, наклон вперед, вернуться в и.п. (8 раз);

— И.п. — лежа на спине, прямые руки с косичкой за головой. Поднять ноги вверх, косичкой дотронуться до колен (руки вперед), вернуться в и.п. (6 раз);

— И.п. — лежа на животе, руки с косичкой вытянуть вперед. Поднять руки, плечи, голову — вдох, вернуться в и.п. — выдох (6 раз);

— И.п. — о.с., косичка лежит на полу перед ребенком. Прыжки через косичку вперед-назад, ноги вместе в чередовании с ходьбой на месте, руки свободны (в два приема по 5 раз).

2. Заключительная часть.

Комплекс утренней гимнастики (старший возраст 5-6 лет)

1. Вводная часть. Упражнения с палками:

— И.п. — стоя, ноги слегка расставлены, руки с палкой внизу. Палку на грудь, с силой поднять вверх, на грудь, и.п. (8 раз);

— И.п. — основная стойка, палка в правой руке вертикально хватом сверху. 1-3

— круги правой рукой влево за спину; 4 — поменять руку. То же в другую сторону (6 раз);

— И.п. — ноги на ширине плеч, палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-3 — перехватывая руками по палке, наклониться вниз — выдох; 4 — обратное движение — вдох (4 раза);

— И.п. — основная стойка, палка горизонтально внизу в обеих руках. 1-2 -перенести ногу через палку; 3-4 — и.п. то же другой ногой (по 4 раза);

— И.п. — стоя на коленях, ноги врозь, палка в руках внизу. Поворот корпуса влево, руки вверх, вернуться в и.п. то же в другую сторону (по 4 раза);

— И.п. — присед в упоре боком к палке, лежащей на полу. Отталкиваясь, перенести правую ногу через палку (на каждый счет), приставляя к ней левую. То же в обратном направлении, после чего выпрямиться (по 4 раза);

— И.п. — основная стойка, палка вертикально одним концом на полу, рука на верхнем конце палки. Прыжки на одной ноге вокруг палки, то же, но держать палку левой рукой и прыгать на левой ноге.

2. Заключительная часть.

Комплекс утренней гимнастики (возраст детей 6-7 лет)

1. Вводная часть.Упражнения с ракеткой.

— И.п. — о.с., ракетка в правой руке. Пружинный шаг на месте, руки произвольно (12 раз);

— И.п. — о,с., ракетка в правой руке. Полуприсед, ракетку перед собой переложить в другую руку, вернуться в и.п. (по 5 раз);

— И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, ракетка в правой руке, руки вверх. Полуприсед, поворот кистей вниз, голову вниз, и.п. (4 раза). То же, но ракетка в левой руке (4 раза);

— И.п. — то же. Полуприсед, ракетку над головой, и.п. (8 раз);

— И.п. — то же. Поворот туловища влево, левая рука вперед, правая выполняет замах, как при передаче, и.п., переложить ракетку в левую руку (4 раза каждой рукой);

— И.п. — основная стойка, ракетка в правой руке. Выпад влево, замах ракеткой, имитируя удар снизу вперед, и.п., переложить ракетку в другую руку (4 раза каждой рукой);

— И.п. — о.с., ракетка в правой руке. Шаг вправо с поворотом вокруг себя, переложить ракетку из руки в руку, и.п. (8 раз). То же в другую сторону;

— И.п. — о.с., ракетка в правой руке. Шаг вперед, колено согнуть, поднять левую ногу вверх, рукой имитируя удар снизу, и.п. (8 раз). То же с другой ноги;

— И.п. — о.с., ракетка перед собой в правой руке. Шаг влево, в прыжке ракетку переложить в левую руку, пауза. То же вправо.

2. Заключительная часть.