16/8 прерывистое голодание-8 часовая диета для быстрого похудения

8-часовая диета является прерывистой стратегией голодания для быстрого похудения. Эта диета также известна как диета 16/8 или 16/8 прерывистое голодание. Он позволяет вам съесть что-нибудь в 8-часовом окне и быстро в течение 16 часов.

Научные исследования подтверждают, что 8-часовая диета может снизить артериальное давление и уровень плохого холестерина, а также снизить риск развития инсулинорезистентности.

Эта статья проведет вас через 8-часовую диету, что есть, образец диеты диаграммы, и если вы должны попробовать его.

Как Работает 8-Часовая Диета?

8 часовая диета для быстрого похудения работает следующим образом:

• Стимулирует функцию митохондрий. Митохондрии являются клеточными органеллами, которые преобразуют глюкозу в полезную энергию (АТФ). Голодание в течение 16 часов способствует стимуляции митохондрий и снижает уровень внутриклеточных повреждений, вызванных плохим питанием.
• Расходует гликоген и жировые запасы. Глюкоза превращается в гликоген и хранится в ваших мышцах и печени. В голодаемом состоянии ваше тело сначала использует гликоген для топлива, а затем получает доступ к жировым запасам.
• Восьмичасовая диета учит вас, как запустить “печь” в вашем теле, которая сжигает жир во время сна, чтобы дряблость могла быть удалена прямо с момента вашего пробуждения.
• Сжигает калории, которые вы потребляете. По словам Дэвида Цинценко и Питера Мура, авторов 8-часовой диеты, современный образ жизни предполагает работу или прием пищи круглосуточно, что не дает вашему организму достаточно времени, чтобы сжечь все калории, которые ему требуются.
• Пока вы поститесь, ваше тело получает шанс перезагрузить себя и переварить пищу. Это позволяет вашему организму обрабатывать питательные вещества и эффективно выводить токсины.
• Держит вас сытым. Большинство диет являются ограничительными. От контроля порций до ограничения калорий, есть различные условия и положения, которые Дитер должен следовать. 8-часовая диета снимает давление с традиционной «диеты».
• Имея свободу, чтобы съесть все в течение 8-часового окна держит ваши вкусовые рецепторы живыми и предотвращает скуку. Вот почему она устойчива.
• Основная идея. 8-часовая диета стимулирует ваш метаболизм, сжигает запасы гликогена и жира, а также дает вашему организму достаточно времени для переваривания пищи и выведения токсинов. Это сохраняет ваш интерес к диете живым, позволяя вам есть все, что вы хотите.

Что происходит с организмом во время голодания

У человека, как и у большинства млекопитающих, резервные запасы углеводов сконцентрированы в печени в виде гликогена. Их в среднем хватает на поддержание энергетических потребностей организма в течение 12-24 часов — все, опять-таки, зависит от степени физической активности и функциональной нагрузки на органы и системы.

После истощения запасов сахаров происходит переключение метаболизма: здесь же, в гепатоцитах, запускается фабрика по продукции кетоновых тел. Субстратом для образования последних служат жирные кислоты, что высвобождаются под действием гормонов стресса (функциональных антагонистов инсулина) из адипоцитов жировой ткани, а также некоторые аминокислоты..

Кроме того, подключается процесс глюконеогенеза

: клетки печени самостоятельно начинают воспроизводить глюкозу из различных неуглеводных компонентов — в частности, из структурных кирпичиков подвергающихся распаду белков. Все эти процессы способствуют поддержанию жизнедеятельности примерно в течение месяца — конечно, многое будет определяться возрастом, полом, исходной массой и общим состоянием организма. Однако, например, у пингвинов подобные компенсаторные механизмы позволяют выживать более пяти месяцев — и это в условиях абсолютного отсутствия какой-либо пищи!

Кетоновые тела в качестве источника энергии используют и нейроны головного мозга

: в силу того, что жирные кислоты, циркулирующие в крови только в связанном с крупными молекулами белков состоянии, не могут преодолеть границу на стыке сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер.

Интересны и те адаптивные реакции, что наблюдаются при голодании в ЦНС и связаны с нейротрофическим фактором мозга

(brain-derived neurotrophic factor — BDNF). Так, исследования на животных моделях показали, что ограничение потребление пищи в сочетании с упражнениями на беговом колесе у лабораторных крыс ассоциировались с увеличенным синтезом BDNF, что сопровождалось повышением устойчивости клеток к повреждающим факторам и стимуляцией нейрогенеза.

Интересно, что одним из стимуляторов синтеза BDNF, являются как раз кетоновые тела (бета-гидроксибутират), выполняющие не только роль сугубо сырья для процессов энергообразования, но осуществляющие и ряд сигнальных реакций.

8-Часовая Диета или 16/8 Прерывистый График Голодания

Следовать диетой 8 часов каждый другой день первоначально. Позже вы можете применять ее каждый день или один раз в два дня. В зависимости от того, как долго вы можете выжить без пищи, а также если вы теряете вес и чувствуете себя хорошо.

Разработайте свой график в соответствии с вашим образом жизни. Понаблюдайте, когда вы чувствуете голод больше всего (это во время завтрака или обеда?). Сколько часов вы работаете или находитесь в школе? А ты тренируешься?

Если ваш день начинается в 8 утра, вы можете поесть с 8 утра до 4 вечера. Ну, если это слишком рано, используйте окно 10 утра-6 вечера. Голодайте до 10 утра следующего дня.

Примечание: Вы можете следовать этой диете каждый альтернативный день или только один или два раза в неделю в зависимости от вашего удобства и расписания.

Продукты для диеты: что можно, что нельзя

Чтобы добиться лучших результатов, потребуется отказаться от всей «мусорной» пищи. К ней относят еду, содержащую в составе усилители вкуса, консерванты и “тяжелые” трансжиры, также исключается высокоуглеводистая пища. Хотя, именно, такие продукты питания, имея высокую калорийность, приносят наибольшее чувство сытости и удовольствия от ее потребления, вызывая пищевую зависимость.

Из диетического меню нужно исключить:

• колбасные изделия (кроме докторской), копчености, сосиски и сардельки;
• мясо с жировыми прослойками, птицу с кожей, баранину, утку, гуся;
• жирные виды рыбы: мойву, лосось, горбушу, скумбрию и др.;
• соленую рыбу и икру;
• жирную молочную продукцию, соленые и острые сыры, топленое и сгущенное молоко, йогурты с добавками;
• белый хлеб, сладкую выпечку, сдобное и слоеное тесто, макароны из пшеничной муки, вареники, пельмени;
• белый рис, манную крупу, любые каши на молоке;
• готовые магазинные соусы;
• готовые кондитерские изделия, изюм, любой шоколад, мед, сахар, мороженное, инжир, бананы, манго;
• напитки: газированные, сладкие, алкогольные, какао.

Одним из обязательных требований диеты является отказ от соли, которая задерживает воду и препятствует похудению. Также не рекомендованы специи. Они, по мнению автора диеты – Мануила Певзнера, провоцируют аппетит. Современные врачи-диетологи внесли коррекцию в этот пункт. Если белковой пищи достаточно, можно без опаски есть пряности и травы, которые очень понадобятся для вкуса в не соленых блюдах.

Можно вносить в меню периодически:

• докторскую колбасу и натуральные сардельки из говядины (до 2 раз в неделю);
• лапшу из рисовой и гречневой муки (1-2 раза в неделю);
• ржаной или отрубной хлеб в поджаренном или сушеном виде (до 3 раз в неделю);
• диетические хлебцы;
• соленые, маринованные и квашеные овощи (хорошо промытые);
• твердый сыр, тофу, моцареллу;
• картофель (в супах, запеченную 2 раза в неделю).

Отзывы пациентов и худеющих отмечают, что периодическое внесение в меню таких компонентов позволяет легче перенести диету в моральном плане.

Для диетического питания можно использовать:

• свежие овощи: огурцы, капусту, редис, спелые томаты, салатный перец;
• огородную зелень: латук, укроп, петрушку, сельдерей, базилик, рукколу, листовой салат и др.;
• кисло-сладкие фрукты: яблоки, киви, груши, цитрусы, грейпфрут и др.;
• ягоды (можно свежие или замороженные);
• перловка, гречка, пшено, бурый рис, овсянка (по одной порции в день);
• вареные яйца (до 2 шт. в день);
• молочную продукцию низкой жирности, «пустые» йогурты;
• нежирную рыбу: карп, камбала, треска, минтай, хек, морской окунь;
• свежие или замороженные морепродукты;
• постное мясо: кролик, курица, телятина, говядина;
• чаи, травяные отвары, кофе, несладкие компоты и морсы.

Для завтраков рекомендуется готовить каши на воде. Для вкуса в них можно добавлять свежие ягоды и фрукты, иногда орехи и сухофрукты. Количество готовой крупы должно быть не больше 200 г. Салаты рекомендуется заправлять растительным маслом, яблочным уксусом, лимонным соком.

В середине дня лучше съесть диетический суп. На первое можно готовить легкие бульоны, вегетарианские щи и борщ, овощные крем-супы (кроме грибного). Нельзя готовить первое: на молоке, с жирным бульоном, с макаронами. Можно немного посолить, добавить зелень, томатную пасту. От 3-5 г соли в сутки результаты диеты нисколько не изменятся. Перед основными приемами пищи рекомендуется съедать порцию салата из свежих овощей и зелени, заправленных лимонным соком или 2 ч.л. оливкового масла. В среднем порция второго блюда вместе с белковым компонентом (диетическое мясо, паровые котлеты или тефтели) должна составлять около 200-250 г.

Овощи могут присутствовать в рационе постоянно. Продукты с большим содержанием крахмала лучше сократить. Из овощей можно готовить запеканки, жаркое, овощные фреши, салаты. Жареное полностью запрещено, готовить пищу можно любым другим способом: варка, тушение, на пару, на гриле, в духовке или мультиварке.

Ужин должен состоять из одной белковой порции и одной овощной. Последний прием пищи рекомендуется совершать за 3-4 часа до сна. В качестве перекусов на протяжении дня можно использовать кисломолочную продукцию, орехи, сухофрукты, ягоды. Из натуральных компонентов можно приготовить фруктовое пюре, смузи, печеные десерты, легкие салаты. Желательно максимально разнообразить меню, чтобы диета проходила легче.

Побочные Эффекты 8-Часового Прерывистого Голодания

Если вы впервые пробуете 8-часовую диету, вы можете испытать следующее:

• Тошнота и перепады настроения в первые дни
• После ужина вы можете захотеть перекусить.
• Люди могут в конечном итоге есть больше после поста в течение 16 часов. Это может привести к увеличению веса.
• Усталость и слабость
• Низкое кровяное давление
• При заболеваниях ЖКТ, рекомендуется посоветоваться с врачом.
• По данным исследования на крысах, когда это делается в избытке, прерывистое голодание может отключить репродуктивную систему и когнитивные способности у самок.

Кому подойдет

Диета, или, как ее еще называют «стол», №8 применяется для лечения ожирения всех трех стадий. Она может быть прописана доктором или применяться самостоятельно. Важно перед началом курса проконсультироваться с врачом, так как методика имеет некоторые противопоказания. Она не должна совмещаться с другими лечебными диетами и допускается при приеме медикаментов.

Содержание:

• Кому подойдет
• Правила питания
• Продукты для диеты: что можно, что нельзя
• Меню для стола №8
• В заключение

Для самостоятельной коррекции фигуры «восьмой» рацион можно применять, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. В случае наличия таких заболеваний, врач назначает другую программу – лечебные столы №: , , , . Ограниченный рацион этих диет направлен на оздоровление и тоже приводит к потере массы.

Ожирение может быть следствием другой болезни, в этом случае только терапевт может установить, какая диета более важна для здоровья пациента.

Специально подобранный рацион диеты №8 способствует нормализации обмена веществ, расщеплению подкожно-жирового слоя.

16/8 прерывистое голодание: Что можно и нельзя

Вывод

8-часовая диета или 16/8 прерывистое голодание-это отличный способ похудеть и предотвратить восстановление веса. Поговорите с вашим доктором перед пробовать эту диету или следовать нашим планом диеты образца. Кроме того, ешьте здоровую пищу, чтобы предотвратить увеличение веса.

Общая характеристика

Целью диеты является воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

Общая характеристика:

уменьшение калорийности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых, и в меньшей степени жиров (в основном животных) при нормальном или незначительно повышенном содержании белка. Ограничение свободной жидкости, хлорида натрия и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Увеличение содержания пищевых волокон. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков (ксилит и сорбит учитывают в калорийности диеты). Температура блюд обычная.

Химический состав и калорийность:

• углеводы — 150 г,
• белки — 90-110 г (60% животные),
• жиры — 80-85 г (30% растительные),
• калории — 1700-1800 ккал,
• поваренная соль — 5-6 г,
• свободная жидкость — 1-1.2 л.

Режим питания:

5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Аутофагия: механизмы противораковой защиты

В 2021 году в мире активно заговорили про аутофагию — и все благодаря японскому ученому Ёсинори Осуми, что впервые открыл механизмы ее осуществления, за что и был награжден Нобелевской премией.

Аутофагия

— это эволюционно сложившийся процесс, представляющий собой в некотором роде “самопожирание”: с помощью специальных органелл — лизосом — и содержащихся в них гидролитических ферментов происходит расщепление внутриклеточных структур: поврежденных или измененных под действием вирусов белков макромолекул. Образованные в процессе их деградации вещества: нуклеотиды, аминокислоты, жирные кислоты — используются в других путях метаболизма и жизнеобеспечения.

Интервальное голодание, как отмечают научные работы, ассоциировалось со значительным повышением эффективности химиотерапевтического и лучевого лечения опухолей — в частности, это отмечалось по отношению к раку груди. Оно также снижало вероятность побочных эффектов, возникающих при терапии (как со стороны ЖКТ, так и общих: слабости и утомляемости) и уменьшало потерю веса, что в некотором роде можно считать профилактикой кахексии.

Кроме того, оно способствовало активации репарации ДНК, предотвращая тем самым возможность развития мутаций и, более того, коррелировало со снижением инсулиноподобного фактора роста-1 — белка, известного своими анаболическими эффектами.

Итак, аутофагия — нормальный, физиологический процесс, предохраняющий популяцию клеток от возникновения мутантов

. Кроме того, она может быть усилена под воздействием стрессовых факторов (кислородного голодания, повреждения генетического аппарата, недостаточного питания), когда возрастает риск определенных “ошибок” — особенно на молекулярном уровне.

Изучение животных моделей показало, что этот механизм защиты от канцерогенеза реализуется прежде всего путем подавления окислительного стресса и воспаления, предотвращения повреждения ДНК клеток и накопления в них неправильных, дисфункциональных ультраструктур. Впрочем, не исключается и обратная роль аутофагии: в частности, ее влияние на прогрессирование опухолевого процесса.

Так, например, некоторые ученые предполагают, что, разрушая структурные кирпичики в составе дефектных органелл, аутофагия тем самым предоставляет питательное сырье для раковых клеток, поддерживая их жизнеспособность. Закономерно, что и скорость этого процесса в атипичных тканях гораздо выше по сравнению с нормальными.

Интересно, что появились новые работы, указывающие на потенциальную роль аутофагии в осуществлении метастазирования — то есть возникновения вторичных опухолевых очагов.

Исследование

: Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?

Чем рекомендовано питаться при интервальном голодании

Диетологи, разработавшие программу 8 на 16, советуют отдать предпочтение таким продуктам:

1. Для ускорения процесса сжигания жира – нежирное мясо и рыба, орехи, тыквенные семечки, бобовые, яйца, обезжиренные кисломолочные изделия (без сахара).
2. Для оздоровления организма – ягоды красного и синего оттенка, антиоксиданты и клетчатка (яблоки, цитрусы и пр.), овощи зеленого цвета и те, которые содержат ликопин и каротиноиды (морковка, сладкий перец, помидоры и т. д.).

Показания к применению диеты №16

Основная цель этой диеты – облегчение общего состояния пациента при наличии заболеваний желудка и мягкий переход к нормальному питанию. Применяется она также после полостных операций. Назначается она лицам, которые соблюдают полупостельный режим. То есть человек около 50% времени находится в лежачем или сидячем положении.

В педиатрии, диета может использоваться для снижения нагрузки на пищеварительный тракт, при наличии у ребенка простудных заболеваний, пневмонии, как общий диетический стол. Показана диета при заболеваниях, которые протекают на фоне общей интоксикации организма.

Диетическое питание обеспечивает все физиологические потребности больного, насыщает его организм всеми нужными веществами и витаминами. Продукты питания подобраны таким образом, чтобы они не раздражали слизистую оболочку желудка и других внутренних органов, а также, чтобы больному не приходилось тратить много энергии на ее переваривание. Калорийность рациона небольшая, всего 2 тысячи калорий. Из меню выводятся абсолютно все продукты, которые могут стимулировать аппетит и провоцировать дополнительную выработку желудочного сока. Диета стимулирует заживление эрозий на слизистой оболочке и позволяет снизить общее отрицательное воздействие болезни на организм.