Откуда появилась информация о том, что нужно проходить не менее 10000 шагов в день, так ли это на самом деле Никто не будет спорить с утверждением, что движение это жизнь. Однако не все люди ежедневно выполняют двигательную активность, и ведут малоподвижный образ жизни. А ведь для того чтобы быть более активным, нужно начать с ходьбы. В последнее время очень популярны утверждения, что каждый день нужно проходить не менее 10000 шагов. Интересно знать, откуда взялась эта цифра, и на самом ли деле это полезно.
Последнее время появились и другие популярные утверждения, и советы о здоровье. Например, утверждают, что нужно выпивать 2 литра воды в день, что в день нужно употреблять 2000 калорий. Сейчас эти утверждения воспринимаются как истина, что именно их следует соблюдать для того, чтоб человек был здоровым.
Действительно ли нам нужно делать 10000 шагов в день?
Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Кроме пользы для здоровья, простая ходьба имеет ещё целый ряд преимуществ:
- ходьбу легко вписать в нашу повседневную жизнь, независимо от деятельности;
- мы можем делать это где угодно;
- ходьба абсолютно бесплатна! Нам не нужно покупать специальный инвентарь или обувь, записываться в тренажерный зал.
Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день. Но действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день?
Не обязательно. Изначально эта цифра была популяризирована как часть маркетинговой кампании и подвергалась некоторой критике.
Как начать ходить постоянно
Это достаточно просто, потому, что любой человек каждый день уже делает определенное количество шагов, хотя сам этого может и не замечать. Ведь вы же ходите по дому, идёте на работу, в магазин, также ходите, чтобы выполнять различные обязанность. И даже человек, который ведёт не активный образ жизни, каждый день уже проходит около 2.000 шагов. Если даже немного увеличить свою активность, то количество шагов может увеличиться до 6000. А те люди, которые постоянно двигаются и гуляют, каждый день проходит около 11000 шагов.
Если вы хотите знать, какое количество шагов каждый день вы совершаете, то можно для этого купить шагомер, или скачать приложение в свой смартфон. Ходьба на регулярной основе поможет вам сохранить стройность фигуры и своё здоровье, если вы будете периодически ускорять темп. Если человек привык к подвижному образу жизни, то проходить каждый день по 10000 шагов ему будет сложно.
Однако к этой цели можно идти постепенно, чтобы добиться нужного результата. Для постепенного достижения цели можно начать ходить пешком по лестнице, вместо того чтобы перемещаться на лифте, по пути на работу часть маршрута проходить пешком, то есть совершать в это время прогулки. В обеденный перерыв также можно выходить на улицу и прогуляться до магазина. Если позволяет расстояние от дома до работы, то можно ездить не на автомобиле или автобусе, а прогуляться пешком.
Поскольку у всех людей разная физическая подготовка, то не следует сразу начинать с большой нагрузки. Следует начать с малого, и постепенно увеличивать нагрузку. То есть начать вы можете с 3000 шагов в день, и каждый день увеличивать это количество по 600 шагов. А если вы добавите своей ходьбе и правильное питание, сократите по возможности вредные привычки, то вы сразу заметите результаты на вашем здоровье.
Также во время ходьбы можно слушать музыку или аудиокниги, а ещё лучше найти единомышленника и собеседника на время прогулок. И тогда прохождение 10000 шагов в день доставит вам удовольствие, и укрепит ваше здоровье.
Откуда взялось 10 000?
Концепция 10000 шагов была первоначально сформулирована в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. Не было никаких реальных доказательств, подтверждающих эту цель. Скорее, это была маркетинговая стратегия по продаже счетчиков шагов.
Читайте также:
Интерес к этой идее был незначительным до начала века, когда австралийские исследователи в области укрепления здоровья в 2001 году пересмотрели эту концепцию, чтобы побудить людей быть более активными.
Основываясь на накопленных доказательствах, многие руководящие принципы физической активности во всем мире, в том числе австралийские руководящие принципы рекомендуют как минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Если исключить выходные, то получается по 30 минут в день. Полчаса активности соответствуют примерно 3000–4000 отдельных шагов в умеренном темпе.
Происхождение цифры 10000 шагов
Что касается стандарта в 10000 шагов в день, то это около 7-8 километров, при этом производители фитнес трекеров использует эту цифру как базовую единицу и норму. У каждого человека должен быть индивидуальный подход к физической активности, и отношение к своему здоровью.
Многих интересует вопрос, откуда взялось такое количество шагов, которые так полезны для здоровья. Говорят, что такая цифра появилась случайно, в середине шестидесятых годов XX века в Японии, в Токио проходили Олимпийские игры. И их исследователи изобрели электронный шагомер, и дали ему название, которое с японского языка переводится как датчик 10000 шагов.
Некоторые исследователи считают, что в Японии это число является благоприятным, но в процессе разработки и внедрения изобретения в продажу, это превратили в определенной маркетинговый ход, как мы видим, удачный. Потому что шагомер в дальнейшем начали активно покупать, и пользователи хотели оправдать его название, и каждый день проходить 10000 шагов.
С тех пор и до настоящего времени это находка маркетологов прошла свой путь по всему миру, и сейчас является универсальным правилам. И современные исследователи решили проверить, насколько оно правдиво.
Было проведено исследование, где приняло участие более 10 тысяч пожилых женщин. Каждый день они замеряли количество пройденных шагов, и через несколько лет исследователи оценили уровень здоровья смертности в группах, которые принимали участие в исследованиях.
Ученые сделали выводы, что у тех, кто проходил 4500 шагов в день, в этой группе уровень смертности был заметно ниже, чем в той группе женщин, у которых результат ежедневных шагов составлял менее 3000 шагов. Была выявлена зависимость, что чем больше участники эксперимента проходили в день шагов, тем ниже был среди них уровень смертности. Это закономерность прослеживалась то отметки в 7000 шагов, а после этого уровня показатель смертности уже не менялся, даже если было пройдено значительно большее количество шагов.
Это значит, что дополнительные несколько тысяч шагов в день, что составляет около 2 километров, положительно сказывается на здоровье человека. Поэтому для тех людей, которые хотят заняться своим здоровьем и не знают с чего начать, можно обратить внимание именно на ходьбу.
И опять-таки каждый человек должен индивидуально подходить к своей активности и своему здоровью. Возможно, что ходьба подходит не всем, кому-то более полезное удобно будет ходить на фитнес, записаться на занятия в бассейн, или кататься на велосипеде.
Подход к организации активного образа жизни более важен для пожилых людей, но также он нужен и полезен для человека в любом возрасте. После исследования был сделан вывод, что наличие физической нагрузки полезно для здоровья человека, для его тела и для психики. Однако не стоит перетруждаться, и слишком завышать планку для себя, иначе вообще может пропасть желание двигаться и заниматься какой-либо активностью.
Одна цель подходит не всем.
Конечно, некоторые люди делают намного меньше шагов в день — например, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями и офисные работники. А другие делают намного больше: дети, бегуны и некоторые рабочие. Так что цель в 10 000 подходит не всем.
Установка более низкой индивидуальной цели по шагам — это нормально, если вы пытаетесь добавить к своему дню от 3000 до 4000 шагов. Это означает, что у вас будет 30 минут активности.
Несколько исследований показали улучшение показателей здоровья даже у участников, которые сделали менее 10 000 шагов. Например, австралийское исследование показало, что люди, которые делали более 5000 шагов в день, имели гораздо более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто делал менее 5000 шагов.
Другое исследование показало, что женщины, которые делали 5000 шагов в день, имели значительно более низкий риск избыточного веса или высокого кровяного давления, чем те, кто этого не делал.
Пожилым меньше, детям больше
Таким образом, общее количество шагов в день должно составлять от 7 100 до 11 000, но включая эту самую умеренную активность плюс к основной. Для пожилых людей и особых групп населения (инвалиды, либо лица, имеющие различные заболевания) эта норма может быть чуть ниже, но по-прежнему должна включать те самые 3 000 шагов быстрой ходьбы [4]. Просто, возможно, разбивать на тренировки не по 30 минут, а на 10-минутные отрезки.
Для детей (6-11 лет) и подростков (12-19 лет) эти нормы чуть выше [5]. Для мальчиков это 13 000 – 15 000 шагов, для девочек 11 000 – 12 000. Для подростков 10 000 – 11 700 шагов. Но у них уже должна быть и умеренная и активная интенсивность.
Какая польза для организма от простой ходьбы.
Все мы знаем, что нам нужно заниматься спортом, вести активный образ жизни, чтобы оставаться в форме и оставаться сильными, предупреждать болезни и поддерживать здоровый вес.
Польза ходьбы для здоровья связана с изменениями, которые происходят в системах нашего организма в результате физических упражнений.
Анализ исследований ходьбы показал, что ходьба улучшает аэробную форму — технически способность сердца доставлять кислород в наши мышцы и насколько эффективно наши мышцы используют этот кислород. Но для того, чтобы ходьба была эффективной, она должна быть как минимум умеренной интенсивности, что означает интенсивность, при которой вы можете замечать свое дыхание, но можете продолжать разговор без заметных пауз между словами. Для многих это бодрая прогулка.
Больших улучшений в аэробной форме можно достичь при ходьбе с высокой интенсивностью, когда вы можете разговаривать с другом, но это будет прерываться заметными паузами между словами, чтобы перевести дух.
Быстрая ходьба по 30 минут пять дней в неделю может улучшить аэробную форму. Однако каждая прогулка не обязательно должна быть долгой; ходьба по десять минут три раза в день так же полезна, как и 30-минутная ходьба за раз.
Сила мышц
Ходьба не является силовым упражнением, но если вы какое-то время не тренировались, вы заметите прирост силы ног в результате регулярной ходьбы. Хотя преимущества в силе скромны, исследования показывают, что 30-минутная ходьба пять дней в неделю с умеренной интенсивностью помогает предотвратить саркопению (возрастная потеря размера и силы мышц).
Вы можете увеличить нагрузку на мышцы нижней части тела, кости и сухожилия, чтобы они оставались сильными, решив подниматься по лестнице, ходить по холмистой местности или даже носить удобный рюкзак.
Гибкость суставов
Ходьба не приводит к значительному увеличению гибкости суставов, но регулярная ходьба положительно влияет на суставы. Упражнения с весовой нагрузкой, включая ходьбу, увеличивают смазку и питание суставов.
Исследования показывают, что регулярная ходьба снижает боль у взрослых, страдающих артритом коленного сустава; А упражнения средней интенсивности могут защитить от развития дегенерации суставов.
Масса тела
Прогулка умеренной интенсивности может предотвратить увеличение веса и помочь в поддержании здорового веса всего за 150 минут в неделю.
Лучший способ отслеживать вашу повседневную деятельность
Если у вас есть Fitbit , Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя полезно отслеживать общее количество шагов и расстояние, которое вы проходите каждый день, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучшее измерение физической активности. «Они не принимают во внимание интенсивность деятельности и не являются эффективным методом измерения активности для форм не включающих ходьбу (то есть езда на велосипеде)».
Поскольку шаги не могут объяснить ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать монитор сердечного ритма, чтобы помочь вам оценить интенсивность упражнений. В конце концов, вы могли бы технически выполнить 10000 шагов в день, не повышая частоту своего пульса и не поддерживая его надолго. «Я хотел бы поощрять участие в еженедельных мероприятиях, которые будут увеличивать частоту сердечных сокращений в течение продолжительного периода времени». Он сказал, что сбалансированные упражнения могут выглядеть так, как будто вы выполняете упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещаете занятия йогой два дня в неделю, чтобы работать над своей силой и гибкостью.
Коротко
Оптимальное количество шагов, если другой нагрузки нет — примерно 15 000 в день. Но считать их не так важно, важнее ходить регулярно, каждый день, и интенсивно, то есть быстро. Взрослым стоит выбрать скорость больше 100 шагов в минуту. Но это примерно: интенсивность нагрузки зависит от физических возможностей. Подходящий темп должен слегка ускорять сердечный ритм и учащать дыхание.
К этому стоит добавить то, что развивает силу, ловкость, скорость и гибкость: силовые тренировки, прыжки со скакалкой, йогу и тренировки на нестабильных платформах. А можно просто больше двигаться во время бытовых дел: уборки, готовки, садоводства.
