Формула Миффлина – Сан Жеора – волшебный помощник для расчета калорий

Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?

Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему – описано ниже.

Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.

Для чего нужен подсчет калорий

Отдавайте предпочтение полезным продуктам

Мы нуждаемся в пище ежедневно. Только от нас самих зависит, сколько пользы принесет нам питание. Работая, выполняя рутинные домашние обязанности, занимаясь спортом, мы тратим энергию. Энергия в наш организм поступает вместе с пищей, и важно правильно рассчитать ее количество и качество. Пища, как топливо, в процессе переваривания и выделяет ту энергию, которая нужна нашему телу.

Занятия спортом и другими физическими активностями могут принести пользу только при условии правильного питания. Без этого можно долго добиваться результата, но так и не достичь требуемого.

В зависимости от целей, которые мы преследуем, можно выделить:

• подсчет калорий для похудения;
• подсчет калорий для набора веса;
• подсчет калорий для поддержания веса.

Понятно, что для похудения потребуется меньшее количество калорий, чем для набора веса. Помимо подсчета калорий, нельзя забывать и о сбалансированности основных строительных «кирпичиков» энергии – белках, жирах и углеводах.

Рука об руку с подсчетом калорий идет и разработка правильного, сбалансированного питания. Пища должна содержать в себе необходимое количество правильных углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Только при этом условии питание будет действительно полезным, обеспечивающим все потребности организма и заряжающим нас необходимой правильной энергией.

Какой коэффициент активности брать?

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.

• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
• 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
• 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
• 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Расчет калорий

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Формула Миффлина – Сан Жеора самая «молодая», она выведена в 2005 году, по признанию Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека.»

Расчет основной метаболической нормы:

Женщины:10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Чтобы определить нижний предел дневной каллорийности рациона за который категорически нельзя определяется так:

Вес (в граммах)/450*8 ______________________________________________________

Итак, для женщин эта формула выглядит следующим образом:

ИМТ = 655 + (4.3 x вес в кг) + (4.7 x рост в см) – (4.7 x возраст в годах)

Далее необходимо умножить получившуюся цифру в соответствии с тем, какую физическую нагрузку вы себе даете:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножаете свой ИМТ на 20 процентов; Если вы даете себе небольшую нагрузку, тогда на 30 процентов. Если даете себе умеренную нагрузку (даете себе физическую нагрузку достаточно часто в течение недели), тогда умножайте на 40. Если вы тренируетесь достаточно часто и подолгу, тогда увеличиваете свой ИМТ на 50%. Если же вы тренируетесь профессионально, тогда на все 60%.

После того, как вы умножили ваш индекс на соответствующий вашему образу жизни процент, прибавляете получившуюся сумму к предыдущему результату.

Чтобы похудеть, вы задаете в формуле тот вес, которого хотите достичь, и высчитываете необходимое количество калорий.

Чтобы сбросить все ненужное, вам необходимо создавать каждый день небольшой дефицит калорий – примерно 3,5 калории на 1 кг массы тела.

Т.е., если вес 70 кг, то ваш дефицит будет равен 245 калориям в сутки. Если вы хотите при этом похудеть до 60 кг, тогда рассчитываете индекс массы тела, и вычитаете из него 245 калорий. Но для того, чтобы процесс пошел быстрее, вы должны создавать не только дефицит, но и сжигать как минимум 245 дополнительных калорий.

Чтобы вес потом не возвращался, нужно сбрасывать его медленными темпами. Нормой считается 500 грамм – 1 кг в неделю. Хотя на самом деле все зависит от количества лишнего в вашем организме. На первых порах вес будет сгоняться очень быстро, зато последние 5 килограмм будут даваться с потом и кровью. __________________________________________________________________

Другой способ приблизительно рассчитать количество потребляемых калорий, использовать специальную формулу:

если вам 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487; если вам 31-60 лет, умножьте свой вес на 4 и добавьте 829;

Затем умножьте получившееся число на 1,3, если вы ведёте малоподвижный образ жизни или ваша работа предполагает постоянное пребывание в офисе за компьютером, и вы совсем не занимаетесь упражнениями, на 1,5, если вы умеренно активны, 2-3 раза в неделю посещаете спортзал, на 1,6, если вы достаточно активны, 4-5 раз в неделю занимаетесь упражнениями, или ваша работа связана с физическими нагрузками, на 1,9, если вы очень активны, каждый день посещаете спортзал, не сидите на месте, постоянно двигаетесь. __________________________________________________________

ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ

Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов – калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. (Не так давно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво муссировали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной.) В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться. Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 – если у вас медленный метаболизм, 31 – если средний и 33 – если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель – набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель – набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.

Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% – жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров – 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт – высококалорийная заправка после тренировки. И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

____________________________________________________________

Что бы рассчитать калорийность питания необходимо вначале вычислить базальную потребность, она будет соответствовать потреблению калорий в состоянии покоя.

Pbasal = ( 9.99 * m + 6.25 * h + 4.92 * a + s ); (ккал в день) где m — масса тела в килограммах, h — рост в сантиметрах, a — возраст в годах, s — +5 для мужчин и -161 для женщин.

Определив базальную потребность необходимо ее умножить на коэффициент описывающий активность человека:

1,1 — Сидячая работа 1,2 — Легкая активность 1,4 — Средняя 1,5 — Высокая 1,8 — Экстремальная активность

Вы получите таким образом калорийность питания в сутки для поддержания текущего веса.

Что бы рассчитать калорийность питания для похудения нужно считать следующим образом.

При похудении на 500 гр веса будет выделено запасами организма — 3850 ккал. Пускай Вы хотите потерять эти 500 гр за неделю, следовательно, Вам необходимо убрать из рациона: 3850/7 = 550 ккал в сутки.

Тут можно поступить следующим образом:

• либо недоесть эти 550 ккал.
• либо недоесть меньше, например 250 ккал, а 300 ккал сжечь с помощью физических упражнений.

Для набора веса нужно учитывать, что часть поступающей еды будет потрачено организмом на откладывание запасов, поэтому для набора 500 гр в неделю необходимо увеличить свой рацион на 5500 ккал в неделю, т.е. на 5500/7 = 786 ккал в сутки.

___________________________________________________________________

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры — получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Author Info

admin

Почему в калькуляторе формулы Миффлина – Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?

Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.

Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5–10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).

Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5–10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.

Как работает формула Миффлина?

Девушка Светлана 30 лет, ростом 178 см и весом 80 кг собралась похудеть. Первое, что ей необходимо сделать, – рассчитать калории по формуле Миффлина – Сан Жеора, воспользовавшись калькулятором. При условии, что девушка, допустим, работает бухгалтером и много сидит, не ходит в спортивный зал, базовая скорость метаболизма в ее случае будет равна 1921,8 ккал.

450 грамм массы тела составляют порядка 3500 ккал. Чтобы потерять эти граммы за неделю, рекомендуется исключить 500 ккал, но с учетом тех, которые необходимы для поддержания веса. Например, если для сохранения своего веса в сутки необходимо 2500 ккал, то при ежедневном потреблении 2000 ккал в течение одной недели теоретически можно потерять 3500 ккал, т. е. похудеть на 450 грамм.

Соответственно, если Светлана будет потреблять в сутки 1421,8 ккал, то теоретически она без вреда для здоровья похудеет до 79,5 кг за неделю, до 79 кг – за две недели и так далее.

Методика ВОЗ

Всемирной организации здравоохранения предпочитает рассчитывать необходимую организму в сутки энергию следующим способом. В нем КФА показывает физическую активность человека, которая равна 1 при маленькой нагрузке, 1,3 – при среднем уровне и 1,5 – при высоком.

• Для женщин возраста: 18-30 лет (0,062 × кг + 2,036); 31-60 лет (0,034 × кг + 3,538); старше 60 лет (0,038 × кг + 2,755).

• Для мужчин в возрасте: 18-30 лет (0,063 × кг + 2,896); 31-60 лет (0,484 × кг + 3,653); 60 лет (0,491 × кг + 2,459).

Полученное значение умножается на × 240×КФА и показывает количество необходимой энергии. Если человек хочет похудеть, то ВОЗ рекомендует уменьшать свой суточный объем питания на 500 ккал за 4 недели, пока он не станет на 400 ккал ниже нормы потребления. Пример: девушке 29 лет с весом 67 кг со средней физической активностью требуется (0,062 × 67 + 2,036) × 240 × 1,3 = около 1911 ккал в сутки. Если она потребляет 2500 ккал и хочет похудеть, то ей нужно снижать рацион на 500 ккал в течение двух месяцев и, дойдя до 1500 ккал, придерживаться их до достижения необходимого веса. В этой методике учитывается пол, возраст и активность человека, но не учитывается его рост и скорость метаболизма.

Важно знать

Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.

Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты). Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.

Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий – это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.

Норма калорий для похудения

В различной еде разное количество калорий

Для того, чтобы наш ежедневный рацион помогал терять вес, рекомендуется отнять от суточной нормы калорий 15-20%. Норма калорий в день составит 1700-1800. Важно распределить приемы пищи по всему дню. Залог правильного питания — частые и содержащие достаточное количество калорий приемы пищи, без чувства голода. Чувство голода губительно для нашего организма – он начинает запасать жир, если считает, что количество пищи резко сократилось.

Нельзя ставить перед собой цель потреблять слишком мало калорий в день, 1000-1500. В этом случае организм начинает работать в стрессовом режиме и запасать жир, вместо того чтобы терять его. Известно, что после стрессового похудения сброшенные килограммы быстро возвращаются, и часто даже в большем размере, чем было потеряно.

Лучше всего строить свой дневной рацион следующим образом:

На завтрак должно приходиться 25-30% дневной нормы калорий, на перекус перед обедом – 10%, обед должен включать в себя 40% нормы, ланч – 5-10% и ужин – около 15% от всего количества калорий за день.

Как вы видите, в течение дня выделяется много приемов пищи. Именно при такой постановке процесса организм находится постоянно в пике совей активности и получает все необходимые питательные вещества вовремя, не испытывая чувства голода.

При подсчете калорий не стоит забывать о витаминах, минералах и микроэлементах. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы они удовлетворяли потребность организма не только в калориях, но и во всех полезных веществах.

Лучше скушать апельсин, чем калорийное печенье

Продукты, помогающие снизить вес

• Куриная грудка. Лучший вариант – отварная, без соли и специй. Она обладает невысокой калорийностью – всего 113 калорий на 100 граммов готового продукта. Куриная грудка служит источником легкоусвояемого белка (24 грамма на 100 г продукта). Филе содержит витамины группы B, A, H, C, PP. Минеральные вещества и микроэлементы в грудке представлены калием, магнием, медью, селеном, цинком, марганцем, железом, кобальтом, фосфором и натрием, медью и серой.
• Гречневая каша, приготовленная на воде. Калорийность – 90 ккал на 100 г. Источник углеводов – 17,1 г. Гречка помогает пищеварению, содержит железо и лецитин. Белок гречки (3,2 грамма) включает широкий перечень аминокислот. Гречка, приготовленная с молоком, будет содержать 118 ккал на 100 граммов готового продукта. Молоко дополнит состав необходимых белков и аминокислот.
• Макароны. 337 ккал. Содержат растительную клетчатку, полезную для желудка. В составе выделяется витамин E, способствующий выработке гормонов и стимулирующий сексуальную активность.
• Авокадо. Калорийный продукт – 212 килокалорий на 100 г. Отличается большим содержанием жирных кислот (20 г), которые необходимы для укрепления и сохранения памяти и деятельности мозга в целом. В составе витамины групп B, E, A, C, D, E, холин, калий, кальций, медь, магний и марганец.
• Бананы. 95 ккал. Благотворно влияют на сердце, препятствуют возникновению стресса. В своем составе имеют витамины B1, B2, B6, C, PP, а также бета-каротин и пектин.
• Горбуша соленая. 169 килокалорий на 100 г. Белки 22.1 грамма, жиры 9,0 граммов. Содержит витамины группы B, E, PP, A, D, фосфор, калий, кальций, натрий, серу, магний. Жирные кислоты положительно влияют на деятельность мозга, предотвращают старение.

Еще несколько продуктов

• Сыр брынза коровий. Калорийность 260 ккал на 100 г, белки 17,9 г. Содержит большое количество кальция, полезна для здоровья. Витамины A, B, C, D, E, PP и бета-каротин делают брынзу привлекательным продуктом в повседневном рационе.
• Творог полужирный. 159 ккал, 16,7 г белков. 9,0 г жиров. В составе легкоусвояемый белок, служащий для строительства клеток организма. В составе присутствуют кальций и фосфор.
• Брокколи. 30 ккал. Полезна содержанием витаминов B, A, C, содержит бета-каротин, фолиевую кислоту. Борется с опухолями, чистит желудочно-кишечный тракт.
• Кедровые орехи. 640 ккал. Высокая калорийность обусловлена содержанием ненасыщенных жирных кислот и белков. Содержит калий, магний, цинк, витамины группы B. Следует употреблять в небольшом количестве.

Перечисленные выше продукты приведены как пример того, что можно использовать в пищу при создании меню здорового питания и подсчете калорий. Ограничений нет. Правило только одно – пища должна быть здоровой, содержать витамины и минералы и приносить максимум пользы. Начинайте питаться правильно уже сейчас, и в самом скором времени вы забудете об усталости, низкой работоспособности. Организм, подпитанный полезными веществами, даст вам стопроцентную отдачу и приведет к успеху!

Во время беременности девушкам строго запрещено снижать вес. Норма калорий в день при беременности составляет 2500 – 3500. Питание должно быть сбалансированным и содержать полный набор жиров, белков и углеводов, достаточных для обеспечения потребностей как будущей мамы, так и ребенка. Чем больше срок беременности, тем больше и норма калорий. Во время кормления грудью в день необходимо потреблять примерно 3500 килокалорий. Не забывайте и о том, что грудное молоко на 87% состоит из воды, поэтому нужно выпивать не менее 2 литров воды в день.

Меню при подсчете калорий

Полезные продукты

Даже при подсчете калорий меню может быть вкусным и разнообразным. Главное правило – между приемами пищи должно проходить не более 3 – 3,5 часов. Используйте таблицу распределения калорий на день:

Прием пищи	% калорий от дневной нормы
Завтрак	25%
Перекус	10%
Обед	40%
Ланч	10%
Ужин	15%

На ужин лучше всего выбрать творог, рыбу, маложирный сыр, овощи с повышенным содержанием клетчатки. Эти продукты не оставят чувства тяжести и не перегрузят желудок перед сном, дав организму возможность отдохнуть, а вам – выспаться и набраться сил перед новым днем.

Уделяйте внимание и соотношению белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Белков и жиров должно быть 90 – 100 г в день, углеводов – 450 – 500. Воды выпивайте около 2х литров ежедневно, это поможет сохранять водно-солевой баланс в организме.

Если вы занимаетесь в спортзале, помните о том, что достижение результата возможно только при соблюдении правил питания и подсчете калорий. Занятия спортом сами по себе не приведут вас к хорошей фигуре, только подсчет калорий в зависимости от необходимости поможет поддерживать тело в нужной форме. Тренеры в спортивных залах часто сталкиваются с жалобами занимающихся на то, что занятия спортом не дают результата. При этом выясняется, что после тренировок люди не отказывают себе в тортике, шашлыке, гамбургере и других блюдах, не входящих в перечень здоровой пищи. Занятия спортом сами по себе не приведут вас к результату без других составляющих!

Обработка продуктов при подсчете калорий

Калорийность готовых продуктов может существенно отличатся

При приготовлении пище используйте щадящие методы. Не рекомендуется жарить мясо или овощи, гораздо лучше и полезнее приготовить их на пароварке иди отварить. Не используйте масло для жарки, это сделает продукт менее полезным. Лук, чеснок, приправы можно использовать только в очень небольшом количестве, для придания вкуса блюду.

Необходимо руководствоваться основными принципами:

• Время обработки должно быть минимальным
• Температура приготовления должна быть невысокой.

Таким образом мы сможем сохранить максимум полезных веществ в приготовленной пище. Для лучшего усвоения белков пищу рекомендуется измельчать.

Весьма полезный способ приготовления здоровой пищи – использование электрогриля. При приготовлении на гриле не нужно масло. Еда получается вкусной и здоровой. Не выделяются продукты горения жира, которые отрицательно влияют на полезные свойства блюда. Блюдо сохраняет максимум полезных свойств, что важно при здоровом питании.

Норма калорий для набора веса

При интенсивных нагрузках необходимо увеличить норму калорий

В случае, если вы занимаетесь спортом и решили набрать вес, либо же восстанавливаетесь после болезни, необходимо рассчитать калории должным образом. Для набора веса достаточно прибавить к рассчитанной выше суточной норме калорий 15-20%. Норма калорий в день будет составлять 2300-2500.

Нельзя забывать, что правильный набор веса происходит за счет увеличения мышечной массы, на строительство которой идет в основном белок. Продукты, содержащие большое количество белка, и должны составлять большую часть рациона. Углеводы в это же время будут обеспечивать вас необходимым количеством энергии, а жиры участвовать в создании тканей.

В любом случае – набираете вы вес, худеете иди хотите сохранить свой вес в текущих рамках – важно помнить о необходимости создания уравновешенного меню, включающего все три основные элемента – белки, жиры и углеводы. Отсутствие хотя бы одного из них в питании приведет к неожиданным последствиям, и вместо желаемого результата вы можете получить прямо противоположный.

Для мужчин и девушек, желающих набрать мышечную массу и усиленно занимающихся спортом, норма может доходить до 3000 ккал в сутки. Частые приемы пищи, богатые белками и углеводами обеспечат организм необходимой энергией и фундаментом для прироста мышечной массы во время и после тренировок. Возможно употребление протеина – белковых коктейлей. Протеин не содержит жиров и углеводов, моментально восполняет теряемый при тренировках запас белков.

При употреблении протеина нужно помнить о необходимости сбалансированного питания. Жиры и углеводы в равной мере нужны организму для нормального функционирования. Не злоупотребляйте протеиновыми коктейлями, используйте их как добавку, а не замену полноценного рациона.

Норма калорий для поддержания веса

Правильный калораж = идеальная фигура

Если вас устраивает вес вашего тела, не нужно кардинально менять свой рацион. Исходите из суточной нормы калорий, которую мы считали с вами выше. Помните, что ваше питание должно включать в себя оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Включайте в меню творог, красную рыбу, овощи, фрукты, куриное филе, и ваш организм будет получать все необходимое для поддержания отличной формы. Занятия спортом помогут поддерживать вес на необходимом вам уровне.

Регулярные физические нагрузки будут поддерживать ваше тело в тонусе, а вас в хорошем настроении. Спорт и здоровое питание идут рука об руку, помогая вам выглядеть прекрасно и поддерживать ваше тело в отличной форме!