Подъемы гантелей на бицепс стоя, с супинацией в верхней точке

Правила тренировки на бицепс с гантелями.Выбор гантелей.

Для того, чтобы укрепить бицепсы, добавить им рельефа и формы, одних подъемов штанги недостаточно. Стоит включить в тренировочный процесс гантели. Это универсальный спортивный инвентарь, доступный и в профессиональных залах, и дома. Создает базовую нагрузку на мускулатуру. Обеспечивает эффективную проработку.

Упражнения на бицепс с гантелями представлены в большом разнообразии вариантов для тренировки мужчин и женщин. В зависимости от выбранного веса их можно совсем упростить или добавить сложности. Даже если вокруг полно спортинвентаря, обратите внимание именно на такой формат тренинга.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Самое популярное упражнение на развитие и укрепление бицепса. Направленно на проработку наружной головки мышцы:

Принимаем положение стоя. Ноги разводим на ширине плеч. Берем в руки гантели, располагаем их вдоль тела, при этом прижимая локти к бокам.
В исходной позиции ладони должны быть обращены к бокам. При поднимании инвентаря кисть разворачиваем. В максимальной позиции ладонь повернута вверх.
Медленно поднимаем гантели, максимально напрягая мышцы. В верхней позиции фиксируемся на пару секунд. Затем также, не спеша, опускаем руки вниз. Каждое движение должно четко контролироваться спортсменом. Никакой инерции.
В процессе двигаются только руки. Корпус остается статичным. Подъем должен осуществляться только бицепсами, а не другими частями тела. Следим за этим, в противном случае эффекта не будет.
При подъеме не забываем про локти. Если они выйдут вперед, вся нагрузка перейдет на дельту, тогда как нам нужно прокачать бицепс.

Интересный факт. Для этого и последующих упражнений важно брать подходящий вес. Правильные гантели обеспечивают комфортное выполнение 8-10 движений в подходе, при этом к последним повторам руки должны уже устать.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.

Движение:

Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Внимание!

Не раскачивайтесь корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остается неподвижным – в этом смысл эффективной изоляции бицепса.
Не поднимайте плечи кверху (локти вперед). Это движение задействует дельту, сводя к минимуму нагрузку на целевую мышцу. А кроме того повышает нагрузку на связки плеча и ротаторную манжету, которые крайне легко травмировать.
Не раскачивайте гантелями. Инерция, возникающая в данном случае, снижает эффективность тренировки бицепса.
Не «роняйте» гантель, опуская руку вниз. Сохраняя контроль над снарядом на негативном отрезке амплитуды и опуская вес с сопротивлением, вы лучше простимулируете бицепс.
Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью в нижней точке амплитуды. Это уводит бицепс из-под нагрузки и делает его проработку менее интенсивной.
Не используйте гантели чрезмерного веса. Работа с тяжелыми снарядами снижает степень изоляции движения и повышапет риски травмы в особенности в варианте упражнения с использованием приема супинации.
Удерживайте запястья в линию с предплечьями. Если запястья «изгибаются» под тяжестью снаряда, риски травмы лучезапястного сустава существенно возрастают.
Начинайте супинировать кисть с того момента, как предплечья достигнет параллельного с полом положения (в локте 90°).
Избегайте наклонов корпуса в сторону рабочей руки при подъеме веса. Приближая торс к снаряду, вы дополнительно нагружаете позвоночник.
Держите осанку. Непроизвольное округление спины чревато травмами.
Старайтесь работать внутри амплитуды, не забрасывая гантели на плечи. Напряжение бицепсов начинает убывать по мере прохождение ¾ возможной амплитуды. Поэтому в позиции над плечом нагрузка на бицепс полностью отсутствует, что противоречит тренировочным задачам.
Работайте в непрерывной манере (одну руку сразу же сменяет другая), чтобы сильнее нагрузить мышцы рук.
Одновременный подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией. Упражнение позволяет тренировать бицепсы максимально интенсивно, но вместе с тем требует от спортсмена предельной концентрации и способности «чувствовать» мышцу. За счет синхронного подъема гантелей исключена вероятность наклонов корпусом в стороны, но появляется желание «закинуть» снаряды, раскачиваясь впереди и назад.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя без супинации. Этот вариант не предполагает разворота кистей в нижней точке упражнения. В исходной позиции вы сразу супинируете кисть (ладонью вверх) и поднимаете гантели одновременно или поочередно до груди. Здесь активно включается в работу бицепс, но меньше задействованы плечевые мышцы.
Подъем гантелей пронированным хватом (хватом сверху). В данном варианте упражнения ладони обращены вниз на протяжении всей траектории движения. При таком положении кистей существенную нагрузку получает плечелучевая мышца, тогда как участие бицепса в движении, напротив, минимально.

«Молот»

Невероятно простое, но действенное упражнение на руки. Предназначено для проработки внутренней части мышцы. Входит во многие тренировочные комплексы, так как дополнительно задействует область предплечья:

«Молот» делают как сразу двумя руками, так и поочередно. Все зависит от свободного времени и личных предпочтений спортсмена.
Исходная позиция – стоим прямо, ноги на расстоянии друг от друга, инвентарь держим расслабленными руками (ладони обращены к туловищу). Важное условие – при выполнении элемента кисть всегда должна быть повернута внутрь.
Локти прижимаем к бокам. На протяжении всего упражнения они остаются неподвижными. «Работает» непосредственно локтевой сустав.
Движения простые – представляем, будто держим в руках массивную печать. Поднимаем руки до образования прямого угла в локтях. В верхней точке максимально напрягаем мускулатуру, делаем глубокий вдох. Опускаем руки плавно, медленно. Не даем им упасть по инерции.
Вес также подбираем индивидуально, с учетом физических данных. Повторяем 8-10 раз на 1 подход.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

Читайте также:

Комплименты мужчине: 100+комплиментов своими словами

Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

Берем гантели в руки нейтральным хватом.
Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Подъем гантелей в положении сидя

Упражнение актуально для тех, кто в рамках тренировки уже выполнил более тяжелые элементы, поэтому необходимо организму дать немного отдохнуть. Подъем гантелей в сидячем положении задействует одновременно бицепс и предплечье:

Садимся на горизонтальную скамью. Ноги располагаем в максимально удобной позиции. Спину выпрямляем. Плечи разворачиваем.
Берем в руки гантели. Располагаем их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели строго внутрь. Локти прижимаем к телу.
Медленно, плавно поднимаем инвентарь, постепенно выворачивая запястье наружу. В высшей точке оно должно «смотреть» вверх. Никаких рывкообразных движение. Максимально концентрируемся на бицепсе.
В верхней точке на пару секунд фиксируемся. Делаем глубокий вдох. Затем также, не спеша, опускаем руки. Выдыхаем.

Интересный факт. В течение всего упражнения корпус, как и локти, должен оставаться неподвижным. Не раскачиваемся и не стараемся упростить задачу, округлив спину. Внимательно следим за техникой.

Полезные советы по технике и ошибки новичков в супинации

Чтобы работа с гантелями с супинацией приносила наилучший результат, нужно четко соблюдать технику. Запомните и придерживайтесь этих рекомендаций:

Локти держите неподвижно в течение всего подхода. Если будете их расставлять, отводя от корпуса, бицепс лишится части нагрузки.
Разворачивайте кисти в тот момент, когда руки в локте уже согнуты до 90-градусного угла. Если будете выполнять супинацию раньше или запаздывать, плечевой сустав получит лишнюю травмоопасную нагрузку.
При подъемах гантелей с супинацией не читингуйте. Это означает, что никакой раскачки и инерции быть не должно. Если не получается работать технично, возьмите гантели поменьше.

О том, как правильно подобрать рабочий вес, чтобы не перетрудить мышцы, читайте на нашем портале.

Сгибание руки с концентрацией

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать рельеф бицепса:

Садимся на край скамьи. Раздвигаем ноги. Стопы полностью прижимаем к полу.
Берем в одну руку гантель. Опускаем ее между ног. При этом предплечьем опираемся о внутреннюю часть бедра. Вторую руку располагаем на согнутом колене как удобно.
В таком положении медленно подтягиваем гантельку к плечу. В процессе выворачиваем кисть наружу до того момента, пока она не будет смотреть вверх.
В высшей точке фиксируемся на пару секунд.
Не спеша, контролируя тело, возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем упражнение 8-10 раз. Затем меняем рабочую руку.

Начинать выполнять концентрированное сгибание следует только с небольших, комфортных весов. Сразу брать большие гантели запрещено – это травмоопасно.

Проработка бицепса гантелями в скамье Скотта

Сложное в исполнении упражнение. Построено таким образом, что любая помощь спины или плеч полностью исключена. Новичкам рекомендуем делать его совместно с тренером:

Читайте также:

Методы психологического воздействия — приемы влияния на людей

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.
Допускается как вращение, так и статичное положение кисти в процессе.
Опора на тренажер должна быть строго в средней части груди. Плечи не задираем вверх.
При принятии правильного положения аккуратно поднимаем руки с гантелями вверх, максимально концентрируясь на прорабатываемой мышце.
При возврате в исходную позицию сохраняем мышечное напряжение. Опускать гантели по инерции под весом запрещено. Иначе можно получить серьезную травму.

Включаем подъемы в программу

Советуем почитать: Махи на заднюю дельту

Если вы планируете значительно увеличить массу двуглавой мышцы, одними подъемами с супинацией ограничиться не получится. Необходимо прорабатывать бицепс еще и штангой с обратным хватом. (в этом случае повороты кистей невозможны, но обеспечивается максимальное напряжение).

Новичкам в силовом спорте рекомендуется использовать на начальном этапе легкие снаряды. Как только идеально отработали технику, можно повышать вес. Все делаем постепенно, не травмируя организм.

Оптимальный объем подъемов в рамках одной тренировки – 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для лучшего кровообращения после каждого подхода стоит делать небольшую растяжку мышц.

При использовании для достижения целей специальных жиросжигателей выполняем упражнение исключительно с малым весом, но на большей скорости. Количество повторений при этом увеличиваем – переходим в формат высокоинтенсивных тренировок.

Правила тренировки на бицепс с гантелями

Бицепс – одна из самых больших мышц рук, влияющая на силу и рельеф конечностей. Комплекс упражнений на ее проработку предусматривает несколько особенностей и правил:

Профессионалы рекомендуют качать мускулатуру рук через 1-2 тренировки. Не стоит это делать ежедневно, иначе бицепсы просто не успеют восстановиться – их рост значительно замедлится. Только при полноценном отдыхе возможен эффект.
Каждые 14 дней тренировок необходимо перерабатывать тренировочный комплекс. Усложняем элементы, добавляем новые и убираем старые, чтобы избежать привыкания.
Если во время тренировки предусмотрено выполнение подтягиваний, тяги штанги к поясу, становой тяги, следует сократить количество упражнений на бицепс с гантелями до 1-2.
Каждые две-три тренировки усложняем движения – берем более существенные веса.
Техника каждого упражнения предусматривает движение только предплечья. Корпус и локти остаются неподвижными. Напряжение идет исключительно на бицепс. Некоторые элементы также прорабатывают предплечья (не забываем об этом).
В процессе веса поднимаем на счет 1, а опускаем – на 2-3. Рука должна быстрее достигать высшую точку и медленнее возвращаться в исходную позицию.
Добавляем упражнения с гантелями для бицепса в суперсеты. Например, подъем штанги стоя хорошо сочетается с «молотом» (без паузы между элементами).
Если планируете тренировать мускулатуру рук в домашних условиях, спортивную скамью можно легко заменить фитболом. Менее эффективными занятия не будут.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Читайте также:

Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Читайте также:

Особенности, характеристики и лучшие модели ЛЕД-ламп для ногтей

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Выбор гантелей

В тренировках на проработку бицепса важна не только техника, но и выбор гантелей для упражнений:

Наиболее распространены универсальные снаряды – разборные. Можно легко регулировать, корректировать веса, подбирая оптимальные значения. Такие гантели имеют жесткую металлическую основу с резьбой – стержень, на который надевают прорезиненные диски от 500 граммов. Разборный инвентарь чаще всего встречается в тренажерных залах.
В домашних условиях популярны цельные модели. Несмотря на отсутствие вариативности, они отлично подходят для регулярных тренировок. Минус таких гантелей – для усложнения упражнений придется постоянно докупать новые веса.
Если подъемы на бицепс стоя или сидя планируете делать временно, можно вообще не покупать гантели, а заменить их обычными бутылками с водой.

Для того, чтобы добиться лучших результатов, сочетайте качественный тренинг рук с правильным, сбалансированным питанием, хорошим режимом сна и отдыха. Важно эмоционально настроить себя на исключительный успех. На начальном этапе может быть сложно. Но с каждым днем силовой тренинг начнет доставлять все больше удовлетворения, пока не приведет к великолепным результатам.

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Время от времени каждого из нас посещает чувство недовольства своей внешностью. Как правило, именно с понедельника мы даем себе слово начать новую жизнь, гармоничную и полную разных ощущений. Слово словом, а до дела не всегда доходят руки.

Знакомо ли тебе постоянное ощущение усталости, а также чувство, что сил уже у тебя нет и никогда больше не будет? Вся причина в том, что ты не отдыхаешь полностью. Мы расскажем, как избавиться от постоянного чувства усталости

Давно известно, что рацион влияет на здоровье, внешность и самочувствие. Недавно ученые решили разобраться, существуют ли продукты, способные вызвать стресс

Несмотря на появление множества цифровых активов с уникальными характеристиками, Bitcoin остаётся самой дорогостоящей и востребованной криптовалютой в мире.

Современная медицина за последние десятилетия продвинулись далеко вперед. Учеными были разработаны средства от опасных болезней и найдены причины их появления. Однако до сих пор остается открытым главный вопрос – продление молодости

Как показали эксперименты, чтобы улучшить свое здоровье и существенно продлить жизнь, необходимо включить в свой ежедневный рацион питания обычную фасоль

MEN’s LIFE даст тебе несколько советов, как лучше подготовиться к выходу на пляж, чтобы произвести впечатление на девушек

Советуем почитать: Медитация для новичков

МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.