Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.

Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Какие мышцы задействуют зашагивания с гантелями?

Основную работу при выполнении зашагиваний на скамью берут на себя бедра и ягодицы. Поэтому можно выделить такие мышцы:

• Квадрицепсы. Так как движение подразумевает под собой разгибание в коленном суставе, то без включения данных мышц это не осуществимо.
• Ягодичные. В данном упражнении работают все три мышцы. Большая ягодичная разгибает ногу в бедренном суставе и стабилизирует корпус. Средняя и малая отвечают за баланс, так как стоять на одной ноге не так уж и просто.
• Бицепс бедра. Мышцы задней части бедра также принимают участие при выполнении зашагиваний. Их максимальное включение происходит в эксцентрической фазе упражнения(сгибание ноги).
• Приводящие мышцы. Данным мышцам отведена роль стабилизаторов тазобедренного сустава.
• Икроножные и камбаловидные мышцы. Выступают в роли стабилизаторов коленного сустава и стопы.

При работе с гантелями дополнительно будут включаться: мышцы кора, спины, рук и плеч. Чем больше вес отягощения, тем сильнее нагрузка приходится на них.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Базовые шаги помогают:

• Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
• Нарастить мышечную массу.
• Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
• Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Преимущества данного упражнения

• Выполнение зашагиваний максимально задействует квадрицепс, что позволяет выработать весь его потенциал.
• При работе с гантелями отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, давая возможность выполнять упражнение людям у которых слабая спина или имеют травмы позвоночника. Конечно же в любом случае в начале следует проконсультироваться у врача.
• Укрепление мышц ног и таза, вследствие чего повысятся рабочие веса в базовых упражнениях, таких как СТАНОВАЯ ТЯГА и ПРИСЕДАНИЯ.
• Возможность выполнять упражнения как в зале так и в домашних условиях. Даже те кто предпочитают тренироваться на улице, могут спокойно использовать скамейку для данных целей.
• Работа каждой ногой по отдельности, позволяет устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой части.
• Частое выполнение зашагиваний поможет укрепить мышц стабилизаторы. Это отразится на развитии чувства баланса и координации движений.
• Подходит как новичкам так и профессионалам.
• Выполнение зашагиваний с гантелями поможет укрепить мышцы пресса.

Дополнительная экипировка

Если гантели для вас слишком тяжелы, их трудно удерживать или болят запястья, можно использовать ременные лямки. Они наматываются вокруг грифа гантели и запястья руки, концы подворачиваются так, чтобы ладони фиксировали их. Вы сразу разгрузите запястья и сможете выполнить больше повторений, не перенапрягая руки.

Возможно вам понадобятся кистевые бинты, если чувствуете, что запястья начинают ныть от веса гантель.

Кроме того, советуем надевать спортивные перчатки, поскольку выполнять упражнение с маленьким весом смысла особого нет, а с большим легко натереть мозоли на руках. Впрочем, тут все зависит от ваших личных предпочтений.

Техника выполнения

Технику зашагиваний освоить не сложно, но прежде чем приступить к ее изучение, стоит разобрать несколько важных моментов. Как говорилось ранее, стоять на одной ноге не так уж легко, а выполнять при этом разгибательное движение, поднимая вес собственного тела, еще усложняет задачу. Поэтому осваивать данное упражнение лучше всего без использования дополнительного веса. Также важную роль играет высота платформы. Чем она выше, тем сложнее. Что касается использование гантелей, то тут тоже есть кое-какие моменты, связанные с их удержанием. Когда мы держим их в опущенных вниз руках, как при выполнении ВЫПАДОВ, нагрузка направляется вдоль оси туловища, тем самым равномерно нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если же взять гантели(гантель) и расположить их(ее) перед собой на согнутых руках, как в тех же ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯХ, тогда нагрузка сместится на четырехглавую мышцу. Ведь теперь отягощение будет тянуть вперед, и чтобы его было проще удерживать придется максимально выпрямить туловище. Это не даст ягодичным мышцам раскрыть весь свой потенциал, зато активизирует бедра.

Исходное положение:

• Установите платформу нужной высоты. Обычно это 20-40 сантиметров. Использовать можно скамью для жима, или специальные степ-платформы.
• Если вы новичок, то работаем без веса, более опытные атлеты берут в руки гантели. Держать их можно перед собой на согнутых руках, или опущенными вниз вдоль туловища.
• Ставим одну ногу на платформу, например правую, левая же остается на земле.
• Нога расположенная на платформе не должны быть согнута больше чем на 90°. Если же у вас получился слишком острый угол в коленном суставе, значит вы выбрали высокую платформу.
• Напрягаем мышцы кора, плечи опущены вниз, лопатки сведены и прижаты к ребрам. Взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

• Из исходного положения делаем выдох и разгибаем ногу, стоящую на платформе зашагивая на возвышенность. Движение происходит за счет сокращения квадрицепсов.
• Далее подконтрольно опускаемся вниз, напрягая при этом бицепс бедра. В конечной точке когда свободная нога коснется пола делаем выдох.
• Сделав нужное количество раз на одну ногу, меняем их местами и повторяем то же самое на другую.
• Выполнять зашагивания можно в двух вариациях. На начальном этапе в момент разгибания мы ставим вторую ногу тоже на платформу, так будет проще контролировать равновесие. Как только привыкните к движению оставляем ее все время на весу.

Рекомендации по выполнению

• Основная задача при выполнении зашагиваний ставится на технику и умение сокращать нужные мышцы, в данном случае квадрицепс. Если же пытаться постоянно увеличивать рабочий вес, то кроме травмы коленного сустава или падения с платформы добиться не получится.
• Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода. Не допускается ее округления и сильного наклона корпуса вперед.
• При зашагиваниях вес тела должен приходиться на пятку, а не носок. В противном случае вы можете потерять равновесие.
• Хоть при выполнении упражнения нога которая стоит на полу и совершает небольшой толчок давая нам возможность зашагнуть, но не стоит на этом движении делать основной акцент. Все же упражнение рассчитано на разгибание ноги, а не выпрыгивание.
• Эксцентрическая фаза(возвращение в исходное положение), так же важна, как и концентрическая(разгибание). Поэтому опускаться вниз надо медленно напрягая при этом мышцы задней части бедра и ягодицы. Если у вас не получается это сделать, значит вы взяли слишком большой вес, или поставили высокую платформу не соответствующему вашему уровню тренированности.
• Не размахивайте гантелями. Конечно же за счет создаваемой ими инерции будет легче зашагнуть на платформу, но вот эффективность такого выполнения очень мала.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем как приступить к тренировке нужно выполнить небольшую РАЗМИНКУ. Уделите особое внимание коленным и бедренным суставам.
• Зашагивания уступают в эффективности тяжелым базовым упражнениям, поэтому их лучше всего оставить на конец тренировки. С их помощью вы сможете выжать все соки из квадрицепсов.
• Прежде чем взять гантели в руки хорошо проработай технику упражнения. Именно ее усвоение сделает вашу тренировку более продуктивной.
• Если вам тяжело продолжительное время удерживать гантели в руках, тогда воспользуйтесь кистевым лямками. Они разгрузят предплечья.

Думаю данная статья помогла вам взглянуть на зашагивания с гантелями с другой стороны. Теперь остался самый простой шаг проверить самому их на практике. Если с первого раза не получится выполнить все технически правильно, то это не повод остановится. Наоборот, именно постоянная практика приблизит вас к совершенству и мышцы будут вынуждены вырасти.

Всем успехов в тренировках!

Рекомендации

• Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
• Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
• Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
• Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
• Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
• Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.

Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

Что подойдёт в качестве возвышения

В идеале зашагивание выполняется на тумбу для запрыгиваний или мягкий плиометрический бокс. Купить оборудование можно в интернет-магазине. Другой вариант — степ-платформа. Однако высота небольшая — примерно 20 см. Поэтому чтобы хорошо прокачать ягодицы понадобится несколько штук, поставленных друг на друга. При этом конструкция должна быть не шаткой.

Вот такой бокс можно купить для занятий дома (Фото: www.pexels.com)

Дома можно приспособить для зашагивания стул, пуфик или лавку. Важно, чтобы инвентарь был прочный (тонкий пластик не подойдёт) и не скользил. Жители частных домов могут использовать ступени и бордюры дома.

Высота инвентаря — примерно по колено. На поверхность можно поставить ногу под прямым углом.

Как ещё можно делать

Можно сместить нагрузку на определённые группы мышц разными вариациями классического зашагивания. Самые распространённые:

1. Боком. Нагрузка смещается на прямую мышцу бедра, которая отвечает за сгибание. Встаньте правым боком к возвышенности и поставьте на неё правую ногу. Перенесите вес и поднимитесь до полного выпрямления.
2. Диагональю. Нагружает квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. Делайте шаг немного в сторону, чтобы бедро находилось по диагонали от тела, и поднимайтесь до выпрямления.
3. Накрест. Прокачивают средние ягодичные мышцы. Встаньте правым боком к возвышенности и поставьте на край левую ногу. Подтяните правую и выпрямитесь.

Для начала достаточно выполнять два-три подхода по 10-15 раз. Затем можно увеличить количество подходов.

Выполняете это упражнение? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний. И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав. При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.