Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.
Как освоить правильную технику
Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.
При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.
Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.
Сначала отрабатывают глубину приседаний.
- Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
- Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
- Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.
Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.
Какие мышцы задействованы
Какие мышцы качаются при приседании? Девушки ценят приседания, видя в них, прежде всего, средство для построения красивой ягодичной мышцы. Однако зачастую упускают из виду, что выполнение лишь этого упражнения позволит им в достаточной степени проработать практически все группы мышц.
А именно:
- бицепсы бедра;
- квадрицепсы бедра;
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины;
- мышцы пресса.
Звезды бодибилдинга единодушны в своем заключении, основанном на опыте не одного десятка лет тренировок. Их вывод звучит так: невозможно эффективно проработать и выстроить изолированную группу мышц без тяжелых базовых упражнений в тренинге, к которым и относится предмет нашей сегодняшней темы.
Приседания со штангой на плечах для женщин
Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.
- Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
- Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
- Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
- Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
- При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
- При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
- Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
- В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
- Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.
Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:
Постановка задач тренировочной системы
Выходя на стезю покорения неподатливой мышечной группы в области ягодиц, необходимо определиться с целевым результатом тренировочного процесса.
Для одной категории девушек это коррекция формы, для другой — увеличение мышечной массы, а третьи мечтают о том, чтобы пятая точка приобрела менее солидные размеры. Поэтому для построения тренировок высокой степени эффективности нужно:
- выявить исходные показатели;
- определить желаемый конечный результат;
- выбрать способ достижения цели тренировочного процесса.
Если преследуемая цель женского тренинга — уменьшить объёмы ягодиц, то необходимо все упражнения на проработку мышечной группы делать в высокоинтенсивном темпе, кроме того, интервал отдыха между подходами должен быть коротким. Рабочий вес в таком виде тренировок не имеет решающего значения. Он подбирается с учётом возможности произвести и продуктивно выполнить заданное количество раз в подходе.
Совсем иначе должна строиться тренировка для тех девушек, которые хотят увеличить мышечную массу ягодиц. Интенсивность тренинга должна быть низкая, вес — внушительный, время отдыха между подходами — продолжительное. Необходимость в длительном отдыхе обусловлена тем, что нервная система очень мощно отзывается на силовой тренинг, для её восстановления требуется около 5 минут. В более короткий период нервная система восстановиться не сможет, а это отразится на эффективности выполняемого упражнения.
Девушки, которые конечным результатом видят уменьшение жировой и увеличение мышечной массы, должны чередовать свои тренировки. В тренировочную программу на неделю им можно включить две высокоинтенсивные тренировки с небольшим весом и одну тренировку с низкой интенсивностью и большим весом.
Фронтальные приседания со штангой для девушек
В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.
- Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
- Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
- Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.
При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.
Несколько слов о постепенности
Это, на первый взгляд, простое и несложное упражнение таит в себе много нюансов, на изучение которых может потребоваться не одно занятие. Работа с малыми весами, а в идеальном варианте – освоение техники через упражнение приседания с грифом на плечах для девушек – это один из лучших вариантов. Потребуется время, но оно того стоит, так как приседания – это самое действенное упражнение, с помощью которого можно накачать попу, предела совершенства которой, как известно, не существует.
Читайте также:
Другие варианты приседаний для девушек
Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.
- При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
- при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.
Разминка
Независимо от уровня подготовки и весов на снаряде – разминка необходима. Ее основная задача подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке выше того уровня, в котором они «привыкли» находиться. Это позволит избежать возможных проблем с коленями и позвоночником, которые могут возникнуть даже при наличии правильной техники, ввиду неготовности тела к нагрузке.
Если приседания выполняются первым упражнением в тренинге, необходимо не менее 15 мин активной разминки, включающей в себя упражнения на растяжку. Если же приседания выполняются посередине или в конце тренировочной сессии, специальную разминку делать необязательно.
Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек
Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.
Ошибки при приседе
Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:
- согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.
- пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
- отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.
- слишком неглубокий присед, при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).
- недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно. Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.
Как приседать правильно девушке: противопоказания
Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:
- варикозное расширение вен
- болезни позвоночника
- заболевания колен и тазобедренных суставов
- болезни сердца и сосудов
- воспаления мышечных тканей
- период после переломов
- беременность
- слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)
В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).
Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?
Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.
Как выполнять правильно приседания с грифом:
- ноги расставьте по ширине плеч
- разверните носки на 30-40 градусов наружу
- бедра с коленями разведите в стороны
- гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
- сведите лопатки
- разверните локти
- подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
- перенесите вес тела на пятки
- напрягите мышцы пресса
- взгляд держите прямо
- сгибая колени, осуществите приседание
Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.
Приседания с грифом
Рекомендации по занятиям с грифом:
- для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
- между подходами отдыхайте не более минуты
- ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
- перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам
Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.
Особенности выполнения:
- используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
- гриф удерживается на теле без рук
- руки располагаются на стойках
Как правильно девушке делать глубокий присед?
Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:
- для работы задействуется большее количество мышц
- усиливается выносливость
- улучшается функционирование коленных суставов
Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:
- хорошая физическая подготовка
- достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
- стабильная координация движений
Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.
-
Читайте также:
Глубокий присед
Обратите внимание на правильную технику:
- прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
- опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
- колени не должны выходить за уровень стопы
- делайте приседания в медленном темпе
- постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
- определите для себя точку оптимального отведения таза назад
- при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
- дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
- в низшей точке находитесь минимальное время
- осуществите мощный подъем
Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:
- так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
- в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
- вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза
