Тренажер «гребля»: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Где заниматься?

Вам будет интересно:Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса

Тренажер для гребли обычно встречается во всех спортивных залах, также можно приобрести его для использования в домашних условиях. Если вы ищете оборудование для домашней тренировки, но у вас мало места, гребной тренажер может быть идеальным вариантом. Он относительно легкий и не занимают столько места, сколько другое оборудование для фитнеса. Можно подобрать вариант как в высоком ценовом сегменте, так и в низком. Зачастую гребной тренажер даже дешевле, чем беговая дорожка или велосипед.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

• механическим
• магнитным
• аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Дешёвый и удобный вариант для домашних тренеровок

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Чем тяжелее маховик, тем более плавный ход

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Обычно хороший аэродинамический тренажёр стоит дорого — от 60 000 рублей

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Сжимание воды в специальной камере создаёт противодействие

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Упражнения на гребном тренажере

Вам будет интересно:Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Несмотря на то что классическая гребля является сама по себе довольно сложной задачей, есть несколько вариантов тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить задачу и сделать тренировку еще более интенсивной. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступить к тренировке!

Простая гребля

Большинство людей избегают гребной тренажер, потому что не знают, как им пользоваться. Важно правильно понять технику, в противном случае неправильно выполняемое упражнение может привести к травмам.

Вам будет интересно:Какой должен быть перерыв между тренировками для отдыха и восстановления

Простое базовое упражнение состоит из 3 шагов:

1. Старт. Сядьте на тренажер гребля, согните ноги в коленях, поставьте стопы на платформу и хорошо зафиксируйте их с помощью креплений. После чего вытяните руки вперед и крепко возьмитесь за рукоять. Удостоверьтесь, что ваша спина прямая, а пресс напряжен.
2. Рывок. Оттолкнитесь ногами и полностью выпрямите их. Одновременно потяните рукоять тренажера вытянутыми руками.
3. Финиш. После того, как вы полностью выпрямите ноги, откиньтесь назад под углом 45 градусов. Держите руки вытянутыми. Затем вернитесь в стартовую позицию.

Техника выполнения упражнения

Занятия на этом снаряде могут принести пользу и вред — все зависит от следования рекомендациям специалистов. Техника выполнения важна: от ее соблюдения зависит не только результативность тренировки, но и безопасность человека. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Подготовительный этап. Прежде чем сделать рывок, необходимо занять нужное положение. Смотреть следует перед собой, плечи должны быть развернуты, руки — прямые. Вес тела нужно переместить на стопу.
2. Вторая фаза — захват. Корпус слегка наклонен вперед. В таком положении нужно крепко ухватиться за рукоять. Мышцы спины расслаблены, а пресса, наоборот, напряжены. Нижняя часть тела должна быть плотно прижата к сиденью.
3. Следующий этап — толчок. Стопами нужно упираться в платформу, руки оставить прямыми. Сильно оттолкнувшись, выполнить тягу рукояти к животу, не сгибая запястья. Вытолкнув грудь вперед, необходимо расправить мышцы спины. Плечи поднимать нельзя — их просто отводят назад. Параллельно с этими движениями нужно распрямить ноги, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Акцент следует делать на толчок, а не на тягу, именно от этого зависит темп упражнения. Нельзя забывать о дыхании: вдох выполняется на взмах весла.
4. Далее делается тяга. Выпрямив полностью ноги, параллельно тянуть рукоять максимально близко к поясу.
5. Восстановление. Сделав легкий наклон, рукоять отвести вперед. Мышцы спины и пресса находятся в напряжении. Согнув колени, занять изначальное положение. В конце фазы все тело должно быть в расслабленном состоянии.

Начинать стоит с небольшой силы сопротивления, постепенно увеличивая ее. Организм привыкнет к нагрузке, и риск появления травмы будет минимален. По возможности стоит использовать пульсометр, чтобы вовремя скорректировать интенсивность тренировки.

Правила выполнения упражнения на гребном тренажере

Силу сопротивления необходимо увеличивать постепенно

Техника выполнения упражнения очень важна, так как от этого зависит безопасность

Боковая гребля

Данная модификация классического упражнения гребля не только воздействуют на мышцы рук, но и помогают укрепить косые мышцы живота. Данная модификация простой гребли увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

• Займите позицию «Старт». Убедитесь, что ваша спина выпрямлена.
• Теперь оттолкнитесь, выпрямляя ноги.
• Одновременно потяните рукоятки к левой стороне и откиньтесь назад.
• Сделайте 8 повторов на левую сторону, а затем повторите то же самое для правой.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Спринты или экстремальная гребля

Эта вариация используется для увеличения кардиоэффекта упражнения. Спринты уменьшают интенсивность сопротивления, увеличивая при этом скорость гребли. Это приводит к большей аэробной активности, способствующей сжиганию лишних калорий.

• В этом упражнении вы выполняете обычную греблю, но разница в том, что вы не возвращаете рукоять полностью в начальное положение.
• Увеличьте скорость гребли, останавливаясь в положении «Рывок».
• Делайте как можно больше повторений за 1 мин. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить период времени и скорость гребли.

Простая гребля с гимнастикой

Это больше не вариация гребли, а отдельная тренировка. Особенность состоит в том, что мы чередуем греблю с гимнастическими упражнениями.

1. Делайте один подход гребли (12 раз) или в течение 1 мин.
2. Затем сделайте 8 поочередных выпадов.
3. Снова сделайте подход гребли.
4. Затем сделайте 8 приседаний.
5. Сделайте заключительный подход гребли.

Вы можете заменить выпады и приседания на другие упражнения, в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите сделать акцент в своей тренировке.

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

• Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
• Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
• Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
• Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.

Преимущества использования гребного тренажера

Итак, рассмотрим десять причин, почему вы должны бросить беговую дорожку и начать использовать гребной тренажер:

1. Гребля — эффективное аэробное упражнение которое позволяет поддерживать здоровье сердца и легких.
2. С помощью гребного тренажера вы выполняете полную тренировку тела благодаря включению в работу всех основных групп мышц. Это одно из немногих упражнений, которые работают как над верхней, так и над нижней частями тела, что экономит ваше драгоценное время!
3. Упражнение гребля на тренажере чрезвычайно эффективно для похудения, так как одновременно обеспечивает как силовые нагрузки, так и кардио. Это позволяет сжигать жир и параллельно наращивать мышечную массу!
4. Гребля чрезвычайно полезна при работе над выносливостью и гибкостью.
5. Тренажер обеспечивает более широкий диапазон движения, чем при ходьбе или беге.
6. Гребной тренажер обеспечивает большее сопротивление, чем езда на велосипеде. Непрерывное тяговое и гребное движение обеспечивает сопротивление не в одном, а в двух направлениях.
7. Отсутствие сильного воздействия на суставы позволяет заниматься греблей даже пожилым людям, а также тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом или восстанавливается после травм.
8. Гребной тренажер достаточно безопасен, что уменьшает риск получения травмы.
9. Гребля является хорошим вариантом для включения в программу по кроссфиту.
10. Гребной тренажер удобен и эффективен. Он сжигает больше калорий за меньшее время.

Что собой представляет

Гребной тренажер, известный также как гребля, предназначен для комплексного воздействия на все мышечные группы, укрепления сердечно-сосудистой системы. Наиболее задействованными оказываются мышцы спины, живота, ног и плечевого пояса. Снаряд состоит из рамы, подвижного сиденья, работающего за счет рельсов, опорной конструкции для ног, маховика, рычагов. У многих современных моделей есть электронный датчик для выбора программы и отслеживания прогресса.

Если тренировки на гребном тренажере состоят из классических упражнений, то нет значительной разницы между моделями с гребными рычагами или с тросом. Второй вариант рекомендован тем, кто хочет максимально задействовать бицепсы, трицепсы и другие группы мышц. Этот спортивный снаряд подходит и новичкам, потому что принцип его работы простой. Нужно сесть на него и потянуть рычаги на себя, имитируя греблю. Нагрузку и интенсивность регулируют в зависимости от особенностей модели.

Благодаря сопротивлению удается равномерно распределить нагрузку на все группы мышц. Данный снаряд подойдет лицам, имеющим лишний вес. Занятия на тренажере способствуют сжиганию калорий, ускоряют кровообращение и метаболизм. Также он подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Укрепление мышц спины на снаряде является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лицам, имеющим проблемы с сосудами, не стоит волноваться: гребля оказывает мягкое воздействие и не обостряет артроз или артрит. Однако от занятий на снаряде могут быть польза и вред из-за имеющихся противопоказаний, поэтому перед началом тренировок нужна консультация врача.

Существуют следующие разновидности снарядов:

1. Механические. Это самый демократичный вариант. Они очень просты в использовании, однако не отличаются плавностью движений. Механические гребные тренажеры чаще всего приобретают для домашнего пользования.
2. Магнитные. Бесшумные, обладают очень мягким ходом. Из бонусов можно отметить возможность выбора уровня нагрузки. У данных моделей есть электронный датчик.
3. Аэродинамические модели. Эффективны, но слишком шумные для домашних тренировок.

На рынке представлены как бюджетные варианты стоимостью от 15 000 рублей, так и дорогостоящие модели от 100 00 рублей.

Аэродинамический

Детский

Магнитный

Механический

Недостатки использования гребного тренажера

Несмотря на все преимущества гребли, есть и недостатки, которые стоит учитывать:

1. Риск получения травмы нижней части спины. Гребля может не подойти людям, которые имеют проблемы со спиной и позвоночником. Также высок риск получения травмы при использовании неправильной техники выполнения упражнения.
2. Количество шума, производимого гребными тренажерами, может быть значительным, что делает их непрактичными для многих людей.
3. Субъективный минус, однако для некоторых людей является весомым — становится достаточно быстро скучно, невозможно читать во время тренировки.

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и уже давно занимающиеся спортсмены, не уделяющие должного внимания технике выполнения. Это может привести к получению травм и снижению результативности занятия. Вот самые распространенные ошибки, которые могут навредить здоровью:

1. Выполнение тяги не руками, а мышцами спины. Выглядит это так: во время данной фазы человек горбится, в результате оказываются задействованы не те группы мышц и появляется риск получения травмы позвоночника.
2. Во время выполнения гребли пресс в расслабленном состоянии, человек дышит поверхностно. Все группы мышц должны находиться в тонусе — именно тогда они начинают работать. Также следует делать глубокий вдох и выдох, способствующие раскрытию легких.
3. Часто во время занятий на гребном тренажере новички поднимают руки слишком высоко, едва не прижимая рукоять к горлу. Из-за этого приходится тратить больше усилий, чем требуется. Рычаг достаточно оставить на уровне грудной клетки. Локти следует сгибать под прямым углом, а предплечья держать на уровне груди.
4. Иногда начинающие спортсмены разводят колени в стороны. Этого делать нельзя, потому что оказываются незадействованными мышцы бедра. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы они оставались плотно прижатыми друг к другу.

Чаще всего новички не придают значения тому, что все мышцы должны быть напряжены. Лишь тогда они будут работать. Также нельзя резко увеличивать темп гребли.

При выполнении упражнений важно следить за правильностью дыхания

Руки нельзя поднимать слишком высоко, они должны находиться на уровне грудной клетки

Во время упражнения все мышцы должны быть напряжены