Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.
Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.
Преимущества
При прыжке из приседа задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Прыжок из приседа занимает одну из лидирующих позиций среди упражнений для развития взрывной силы с использованием только собственного веса спортсмена. Выполнение плиометрических упражнений в обязательном порядке включается в тренировочную программу при подготовке к тем видам спорта, где требуется бег на короткие дистанции: футбол, бейсбол, легкая атлетика. В ходе многочисленных исследований было установлено, что прыжок из приседа повышает результаты в спринте потому, что оба этих упражнения требуют взрывной силы мышц.
Выпрыгивания из приседа также полезны детям в возрасте от 5 лет, они развивают навыки бега, удара ногой, а также равновесие и ловкость.
Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?
Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.
- Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
- Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».
Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.
Техника выполнения
Так как это упражнение представляет собой сложное динамическое силовое движение, перед его выполнением обязательно нужно сделать разминку.
- Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в положение глубокого приседа.
- В конце приседания резко поднимитесь верх, в воздухе подтяните колени к груди. В верхней точке прыжка ваши бедра должны коснуться туловища.
- При приземлении опускайтесь сначала на подушечки ступней.
- Снова опуститесь в присед и совершите еще один прыжок.
Количество прыжков в подходе и число подходов зависит от ваших целей. Если вы стремитесь улучшить свой вертикальный прыжок, то пять повторений в трех-четырех подходах будет вполне достаточно. Если же вы ставите себе за цель улучшение физической формы, то старайтесь делать как можно больше прыжков в быстром темпе.
Вред приседаний и противопоказания
Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.
Читайте также:
Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма. Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава. Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна. Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы
Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма
Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.
Распространенные ошибки
Мы собрали самые часто встречающиеся ошибочные действия, которые мешают получить максимальную пользу от тренировок .
Отсутствие разминки
Не выполняйте это упражнение с не разогретыми мышцами. Сделайте кардио разминку, такую как быстрая ходьба, бег трусцой, легкие прыжки через скакалку, для того, чтобы кровь попала в мышцы.
Твердая поверхность
Не выполняйте это упражнение на бетоне, используйте мягкую ровную поверхность для приземления, вы должны ощущать себя комфортно во время выполнения.
Сверхнагрузка
Когда вы находите простое в выполнении упражнение, вам хочется делать его как можно чаще. Даже если прыжок с приседа вызывает у вас такое желание, боритесь с ним и не переусердствуйте. Выполняйте это упражнение не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Добавление лишнего веса
Вы можете подумать, что использование дополнительного веса сделает ваши занятия более эффективными, но это не так. В результате исследований было установлено, что лишний вес не приносит никаких дополнительных преимуществ при выполнении.
Используем отягощение
Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.
-
Читайте также:
Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:
- Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
- Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
- Мягкое приземление с уходом в присед.
Варианты выполнения
Вы можете облегчить или усложнить данное упражнение, просто немного его изменив.
Нужны ли изменения?
Выполните прыжок, а затем прижмите колени к груди, это не так просто. Сначала освойте простую технику прыжков из приседа, а потом практикуйтесь прижимать колени к груди.
Решите, что для вас важнее: скорость или высота. Если вы хотите сосредоточиться на скорости, то высота прыжков однозначно пострадает. Если же вам важна в первую очередь мощность прыжка, то не спешите.
Прыжки из приседа без группировки могут выполнять дети в возрасте от 5 лет. Детям рекомендуется делать 50-60 прыжков за тренировку, два раза в неделю в течение 8-10 недель. Если же у детей нет склонности к прыжковым упражнениям, и тренировки даются с трудом, то просто используйте программу низкой интенсивности, но на более длительный срок.
Изменения
После того как вы освоите прыжки из неподвижного состояния, попробуйте запрыгивать на ступеньку или низкую скамью, высотой не более 15 см. Подпрыгните, сделайте паузу, затем сделайте шаг вниз и повторите упражнение.
Вы можете использовать приседания из приседа, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте прыжки без передышки в течение необходимого интервала.
Для развития силы нижней части спины используйте изометрическую версию. В приседе сделайте паузу и сожмите мышцы передней части бедра и ягодичные мышцы, перед тем как подпрыгнуть.
Какие мышцы работают?
В этом эффективном упражнении задействуются несколько групп мышц:
- передняя зубчатая;
- наружная косая мышца живота;
- прямая мышца живота;
- напрягатель широкой фасции;
- латеральная широкая бедра;
- подвздошно-большеберцовый трак;
- большая ягодичная;
- двуглавая бедра;
- передняя большеберцовая;
- малоберцовая;
- икроножная;
- камбаловидная;
- разгибатели позвоночника;
- медиальная широкая бедра.
Безопасность
Обязательно проконсультируйтесь с доктором перед выполнением упражнения, ведь при наличии травм или заболеваний ног, спины или шеи этого упражнения следует избегать. Также прыжки из приседа не рекомендованы беременным женщинам, ведь у них изменяется центр массы тела и наблюдается влияние гормонов на суставы.
Если у вас нет никаких противопоказаний, то выполняйте приседания каждые 48-72 часа, чтобы ваше тело имело достаточно времени на восстановление. Следите за тем, чтобы поверхность, на которой вы тренируетесь, была нескользкой. Не позволяйте домашним животным и маленьким детям находиться рядом во время ваших тренировок.
Какие бывают разновидности?
После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения
Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально
Выпрыгивание из глубокого приседа
Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.
Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.
Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей
В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.
Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.
Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:
- При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
- При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.
Преимущества и недостатки
Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!
- Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
- Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
- Эспандеры практически не нагружают суставы;
- Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
- За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
- Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
- Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
- Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.
Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.
Есть ли вред?
Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы. Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов. Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.
Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества. Единственная опасность, которая остается для спортсменов — риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением. Движение должно выполняться с идеально ровной спиной. При наличии сомнений в правильности соблюдения техники стоит привлечь профессионала, который проконтролирует корректность исполнения упражнения и «зафиксирует» технику.
Подготовка к выполнению
Подготовка к выполнению напоминает то, что мы делаем, приседая с весом. Для начала несколько минут на велотренажере или эллиптическом эргометре для того, чтобы поднять температуру тела и подготовить суставы к работе. Затем — полноценная суставная гимнастика, сгибания и разгибания во всех основных суставах тела. После – несколько подходов обычного приседания, без прыжка. Если есть проблемы с суставами – начинать не в полную амплитуду, и продолжать, увеличивая амплитуду.
Если проблем с суставами нет, можно начинать прыгать со 2-3 подхода. Тем, кто выполняет прыжки с отягощением, рекомендуется сначала присесть с 23 этого веса в полную амплитуду.
Плиометрика достаточно требовательна к разогреву. Если движения выполняются на улице, например, перед пробежкой, то следует увеличить количество разминочных подходов еще на 2-3.
Виды приседаний
Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько видов приседаний, способных усовершенствовать фигуру.
Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму
При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол
Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.
Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см). Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком. Присед с ногами накрест
Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки – на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол
Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед. Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул. Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки – врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно. Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол. Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус. Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.
Преимущества упражнения
Улучшает технику
Одна из лучших вещей в приседаниях «на коробку», это то, что атлету всегда приходиться опускать таз ниже колен (преодолевать параллель) для того, чтобы достичь коробки во время эксцентрической фазы упражнения. Когда атлет выполняет простые приседы, то есть тенденция приседать не так глубоко в зависимости от веса (чем выше веса, тем менее глубокий присед).
Приседания «на коробку» позволяют полностью побороть данную проблему и после последовательной практики с приседаниями «на коробку» атлет будет всегда опускаться ниже уровня колен. Более того, приседания «на коробку» позволяют улучшить технику еще и в том плане, что атлет будет всегда полностью выполнять присед при опускании, а не просто будет падать вниз и спружинив подниматься назад. Впрочем, подпружинивание может стать и преимуществом, о чем я скажу ниже.
Улучшается растяжка и диапазон движений
Приседания «на коробку» можно отнести к баллистическим упражнениям на растяжку. Данное упражнение может очень помочь людям с плохой растяжкой и плохим диапазоном движений и позволяет легко оценивать свой прогресс в этом вопросе.
Если атлет не может опустить таз ниже уровня колен при выполнении приседов, то просто следует разместить коробку таким образом, чтоб её высота была больше. Если и этого недостаточно, то можно положить на него 20 килограммовый блин от штанги (если надо, то несколько). Когда атлет будет развивать свою гибкость в приседе, можно постепенно убирать блины, а затем и снижать высоту коробки до тех пор, пока она не станет ниже уровня параллели (высота, при которой чтобы сесть на ящик приходиться опускать таз ниже колен).
Помогает развивать силу и мощь
Как я уже заметил, приседания «на коробку» заставляют атлета выполнять присед скорее назад, чем просто вниз. Это позволяет тяжелоатлету сесть дальше на коробку и получить перпендикулярный (или дальше больший) угол между голенью и полом. В результат он получает огромную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы низа спины.
Более того, поскольку приседания «на коробку» заставляют атлета преодолевать эксцентрическо-концентрическую связь, то в результате он развивает огромную силу, научившись преодолевать концентрическую фазу упражнения. К тому же, при этом задействуются в полную силу мышцы, которые за несколько секунд до того были полностью расслаблены из-за того, что атлет сидел на коробке, а не зависал в воздухе, как при обычных приседах.
Да, подпружинивание при стандартных приседах может быть полезным и позволяет подняться из крайней нижней точки приседа, но если ты способен поднять тонну из положения «сидя на коробке», то нет сомнений, что ты сможешь поднять такой же вес (или больший) выполняя простые приседания. На самом деле, при выполнении приседаний «на коробку» атлету приходиться генерировать в три-четыре раза больше силы, чем при выполнении любых других видов приседаний!
Безопаснее
Когда ты выполняешь стандартные приседы и теряешь равновесие, возникает мысль вывернуть локти из-под штанги и дать ей упасть сзади. Разуметься, правильно справиться с проблемами, которые могут возникнуть в ходе выполнения приседов (потеря равновесия, слишком большой вес и т.д.) может не каждый атлет, и если у тебя затряслись ноги, когда ты находишься в нижней точке приседа, выйти из этой ситуации будет трудно, даже если ты опытный атлет.
Если вес оказался слишком большим при выполнении приседания «на коробку», то у тебя есть страховка в виде этой самой коробки за тобой. Если ты не можешь встать, то просто позови страхующих, и они помогут подняться. К счастью, это не станет большой проблемой, ведь при выполнении приседаний «на коробку» ты используешь меньший вес и тебе приходиться выполнять все в лучшей стойке, которая позволяет снизить давление на спину. В завершение – перпендикулярный угол между голенью и полом снижает нагрузку на коленную чашечку, делая данный вид приседаний намного более щадящим для колен.
Как правильно выбрать резину?
Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:
- Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
- Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
- Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
- Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
- Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.
Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:
- Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
- Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
- Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
- Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
- К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.
