План правильного питания: как составить на день, неделю, месяц

Суть правильного питания

Часто решением проблем с набором веса, усталостью и низкой активностью становится переход на ПП. Такой режим не основан на исключении из рациона вкусных блюд и десертов, не направлен на изнурение организма диетами. Это осознанный выбор принципов питания, предполагающих употребление полезных для здоровья продуктов в оптимальные для приема пищи часы.

Соблюдение принципов здорового питания позволит надолго сохранить молодость и здоровье.

Кому необходим

Задуматься о необходимости здорового питания требуется людям:

• желающим избавиться от лишнего веса и заболеваний;
• стремящимся улучшить здоровье благодаря переходу на ЗОЖ;
• занимающимся спортом и желающим сохранять хорошую физическую форму;
• стремящимся привить детям основы здорового образа жизни.

Распространенная причина перехода на ПП — желание уменьшить массу тела.

Основные правила и рекомендации

1. Рацион должен быть разным. В него необходимо ввести не только овощи и фрукты, но и мясо, рыбу, крупы.
2. Углеводы должны составлять от 50 до 60% объема суточной нормы энергии.
3. Необходимо исключить пищу с химическими добавками, консервантами и усилителями вкуса или минимизировать ее объем в меню.
4. Требуется есть небольшими порциями и часто — от 4 до 6 раз в день. Объем пищи должен равняться емкости стакана.
5. Рекомендуется исключить употребление соусов на основе майонеза и других жиров.
6. Требуется употреблять пищу в отварном, тушеном, запеченном или приготовленном на пару виде.
7. Переходя на здоровое питание, следует отказаться от полуфабрикатов и готовой еды.
8. Ужин или перекус нельзя планировать позже чем за 2 часа до отхода ко сну.

Требуется придерживаться таких рекомендаций:

• употреблять достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса);
• постепенно вводить полезные блюда в рацион и исключать из него вредные;
• установить на гаджет приложение, позволяющее отслеживать количество БЖУ и энергетическую ценность продуктов.

Важный момент в здоровом питании — вся употребляемая еда должна быть свежей и вкусной.

Разрешенные продукты

При переходе на ПП необходимо дополнить рацион такой пищей:

1. Овощами.
2. Рыбой и морепродуктами.
3. Яйцами. Еженедельно достаточно съедать не более 4-6 шт.
4. Цельнозерновыми макаронами и хлебом.
5. Молочными продуктами. Не должны включать большое количество жира и сахар.
6. Оливковым маслом.
7. Ягодами.
8. Бобовыми.
9. Крупами (гречкой, рисом, геркулесом).
10. Нежирным мясом (предпочтение отдается индейке и кролику).

Требуется включать в питание продукты, которые можно употреблять в составе постных жидких и вегетарианских блюд, супов-пюре.

От чего следует отказаться

Придерживаясь принципов ПП, потребуется убрать из меню такие продукты:

• сахар и содержащие его продукты;
• выпечку и изделия из пшеничной муки;
• полуфабрикаты из мяса, колбасу, сосиски, сардельки и аналогичные им изделия;
• подслащенные соки, лимонады и газированные напитки;
• фастфуд (чипсы, сухарики, снеки и т.п.);
• кетчуп, соусы на основе майонеза, с повышенным содержанием жиров и химическими добавками в составе.

Отзывы

Виктория:

Год изнурительных тренировок в спортзале оказался впустую потраченным. Я всегда считала, что питаюсь здоровой пищей. Фастфудом точно не увлекалась. Но оказалось, что это далеко не все, что нужно. Рекомендации диетолога оказались простыми и понятными, и я практически сразу начала замечать прогресс в похудении.

Александр:

Раньше мой ежедневный рацион включал много еды, поэтому привыкнуть к новому распорядку питания было сложно, ведь приходилось себя ограничивать. Но желание привести тело в порядок победило. Диетолог учел мои предпочтения в продуктах и очень доступно объяснил принцип усвоения жиров, углеводов, белков. Я сразу сам понял, почему набирал вес. Сейчас похудел даже без спортзала, исчезли проблемы с пищеварением. Вообще чувствую какую-то легкость в теле, и работоспособность заметно повысилась.

Оксана:

Индивидуальная программа питания – находка для всех, кто хочет оздоровить свой рацион, но не знает как. Меню расписывается на каждый день с временем приема пищи и количеством продуктов, что очень удобно. Очень советую добросовестно отнестись к соблюдению рекомендаций, и положительный результат не заставит себя ждать. И обязательно купите кухонные весы, чтобы не отмерять все на глаз. Я спустя 3 месяца заметно помолодела и похудела. Лучше сплю и совсем не тянет на всякие «вредности» типа сладкого или жирного.

План здорового питания на месяц

Его составляют по тем же правилам, что и ежедневное меню. Блюда на месяц должны быть вкусными и полезными.

Первая неделя

Вариант меню:

Вторая неделя

Набор блюд следующий:

Третья неделя

Варианты блюд:

Четвертая неделя

Варианты блюд для программы ПП:

План питания для набора массы

План питания для набора массы составляется так же, как и план питания для похудения, но нужно добиться нормы прибавки мышц 100 грамм в неделю.

К сожалению мышцы растут медленнее, чем сжигается жир, потому что строить тяжелее, чем рушить.

Так же нужно отметить, что похудеть можно без тренировок, а нарастить мышц без тренировок нельзя.

Интенсивность и объем силовых тренировок должны быть достаточными для роста мышц, чтобы план питания набора массы сработал.

Еще одной особенностью плана питания для набора массы является контроль за потреблением белков. Похудеть без контроля белков можно, а вырастить мышц – нет.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

ПП-рецепты

Решение употреблять только домашнюю еду обосновано возможностью самостоятельно контролировать качество продуктов и калорийность готовых блюд.

Полезные завтраки

ПП-чизкейк:

1. Взять 300 г 9%-го творога, 100 г натурального йогурта, кефира или молока, 2 яйца, 200 г спелых бананов, 75 г арахисовой пасты, 15 г какао-порошка.
2. Разогреть духовой шкаф до 160°С.
3. В это время взбить все компоненты блендером до пышной массы.
4. Переложить в смазанную маслом форму, поставить в духовку.
5. Выпекать не более 1 часа.

При правильном питании можно готовить пусть и диетические, но вкусные и полезные блюда.

Хлопья с йогуртом и фруктами:

1. Взять 1 ст. л. овсяных хлопьев, 1 ч. л. семян льна, яблоко, 200 г натурального йогурта, 0,5 ч. л. пряностей (корицы, куркумы или имбиря).
2. Засыпать овсянку и лен в емкость, залить 3 ст. л. кипящей воды, оставить для набухания.
3. Яблоко очистить от кожуры и отварить 10 минут в сотейнике, добавив пряности.
4. Соединить все компоненты, перемешать.

Первые блюда

Вегетарианский морковный суп:

1. Взять 2 моркови, 2 шт. картофеля, 50 г сладкого перца, укроп, 0,5 л воды и лавровый лист.
2. Довести воду до кипения, очистить и нарезать овощи.
3. Погрузить овощи в кипяток, варить 10 минут.
4. Измельчить содержимое кастрюли в блендере.

Постный суп с нутом:

1. Взять 150 г нута, 2 л воды, 1 морковь, 1 луковицу, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. соли, 5 шт. картофеля, 150 г сметаны.
2. Промыть и замочить нут на 4 часа. Затем залить его холодной водой, добавить половину луковицы и поставить вариться.
3. Оставшийся лук с морковью измельчить и обжарить на подсолнечном масле.
4. Картофель порезать кубиками.
5. Через 40-50 минут варки положить картофель и другие овощи в кастрюлю с нутом, варить до готовности.
6. В готовый суп добавить сметану.

Вторые блюда

Суфле из кабачков:

1. Взять 500 г цукини, 50 г сыра, 3 яйца, соль и перец, растительное масло.
2. Кабачок измельчить на терке, отжать сок.
3. Яичные желтки добавить к овощу.
4. Натереть сыр, половину засыпать в емкость с кабачком, добавить соль и перец.
5. Взбить белки блендером, добавить массу к овощам.
6. Поместить все компоненты в смазанную маслом форму. Посыпать оставшимся сыром.
7. Выпекать в духовом шкафу при 180°С около 50 минут.

Овсяноблин:

1. Взять 6 ст. л. овсянки, 6 ст. л. молока, 1 яйцо, 1 г соли, 1 г разрыхлителя, 1 банан.
2. Компоненты поместить в блендер, взбить.
3. Выпекать на сковороде по 3 минуты с каждой стороны.

Перекусы

К ним можно отнести кефир или натуральный йогурт, банан или яблоко, ореховую смесь, творог.

Ужин

Салат из овощей и малосольной форели:

1. Взять огурец, 200 г форели, зеленый лук, масло оливковое, домашние ржаные сухарики.
2. Ингредиенты нарезать некрупным кубиком, поместить в салатник и заправить маслом.

Напитки

Лучший вариант при ПП — негазированная минеральная вода. Для ускорения метаболизма можно пить имбирный отвар или настой шалфея.

Что такое «meal plan»?

Это план питания, который составляется на неделю или большее количество дней. Этот метод поможет вам изменить пищевые привычки и сэкономить время на приготовлении еды. Вы всегда будете спокойны, что у вас есть запас продуктов на неделю и не будете тратить деньги на перекусы в кафе. План питания – это отличный способ правильного распределения времени.

© Martha Stewart

Как спланировать питание на каждый день?

Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее:

• Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Например, во время, так называемой, «сушки» рекомендуется увеличить процент потребляемого белка;
• Общий расчет калорийности – при этом необходимая суточная доза калорий, которая меняется в зависимости от возраста и образа жизни, должна быть распределена равномерно;
• Разнообразие продуктов, которые соответствуют по содержанию нутриентов и калорийности, – результат может дать только правильное и сбалансированное питание. А отказ от еды – лишь нанесет вред здоровью.

Также необходимо иметь в виду, что «внеплановые» перекусы не стоит воспринимать как трагедию, но имеет смысл их проанализировать и изменить частоту или состав последующих приемов пищи. Еще одним камнем преткновения могут стать новые для рациона продукты. Например, во время диеты лучше не экспериментировать с новыми вкусовыми сочетаниями, поскольку они также могут негативно сказаться на режиме.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Суммируя все вышесказанное, можно заключить что в основе меню правильного питания должны быть следующие категории продуктов:

• Курица;
• Индейка;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Фрукты;
• Овощи;
• Зелень;
• Орехи;
• Семена;
• Натуральные специи;
• Пряности;
• Продукты из цельного зерна;
• Бобовые;
• Оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное масла.

Исключить из рациона необходимо:

• Колбасы;
• Копчености;
• Консервы;
• Снеки в вакуумной упаковке;
• Полуфабрикаты;
• Соусы;
• Готовые блюда для разогревания в микроволновой печи;
• Фаст-фуд;
• Газированные напитки;
• Соки в пакетах.

Отдельно стоит отметить, что соленые орехи не относятся к правильному питанию, как и любые продукты, содержащие повышенный уровень специй, добавок и ароматизаторов. В отношении же кондитерских изделий – их следует сократить до минимума, а также ответственно относиться к составу такой продукции. К примеру, возможно на завтрак есть маффин из овсяной муки.

Как составить меню правильного питания?

Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.

Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:

• Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
• Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
• При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
• Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
• «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.

Кроме того, при составлении меню важно ориентироваться и на временные промежутки между приемами пищи. В зависимости от их продолжительности определяется насыщенность блюд теми или иными элементами. Но есть и достаточно общие правила. Например, завтракать лучше всего через полчаса после пробуждения, а ужинать где-то за три часа до сна.