Упражнения для начинающих в тренажерном зале. Комплекс занятий в тренажерке для начинающих

Красота женского тела – неоспорима. В мире не найдется девушки, которая не была бы красива. Красота индивидуальна, в ней не стоит искать изъянов и недочетов. Стремясь к совершенству необходимо уделять больше времени походам в спортивный зал и занятиям на тренажёрах. Занятия в спортивном зале придадут телу прекрасные изгибы, позволят похудеть, накачаться, улучшить самочувствие и избавиться от депрессии. В последнее время фитнес стал не просто необходимым, но и модным явлением. Походы в спортзал являются признаком хорошего тона, поскольку из тренажёрки можно не только легко выйти фотомоделью, но и познакомиться с приятными людьми, пообщаться и даже найти свою вторую половинку. Чтобы получать от занятий одни лишь приятные эмоции и воспоминания необходимо разработать программу тренировок мышц и следовать советам для начинающих.

Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек

Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих

Жим штанги лежа – средний хват

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

Жим штанги лежа – средний хват

Приседания со штангой

3 сета по 10 повторений.

Перерыв по 2 минуты.

Приседания со штангой

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 8-10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Выпады с гантелями

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ждем между ними по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

Сгибание рук со штангой на бицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Ждем по 1 минуте.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Отдыхаем по 1 минуте.

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

Подъем коленей в висе на пресс

3 сета по 10-15 повторений.

Перерыв по 1 минуте.

Подъем коленей в висе

Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих

Наклонный жим штанги – хват средний

3 подхода по 10 повторов.

Отдых по 2 минуты между подходами.

Наклонный жим ногами

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

Разгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Разгибание ног сидя

Сгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Сгибание ног сидя

Разведения гантелей в стороны

2 подхода по 10-15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Разведения гантелей в стороны

Подъемы на носки стоя

2 подхода по 15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Подъемы на носки стоя

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

Базовые упражнения

К базовой группе относятся упражнения общеукрепляющего типа, воздействующие сразу на несколько различных мышц, именно их в первую очередь должны освоить и научиться правильно выполнять люди, которые только начинают посещать тренажерный зал.

Наиболее эффективные базовые упражнения рассмотрены и описаны ниже:

• Приседания позволяют прорабатывать ноги и воздействуют на ягодичные мышцы, что особенно важно при необходимости избавиться от лишнего веса: напряжение этих мышечных групп приводит к расходу большого количества энергии, в результате чего стимулируется процесс сжигания калорий. Для этого необходимо освоить правильную технику выполнения: во время приседаний ноги должны быть расставлены на ширине плеч, локти отведены назад, спина напряжена, а лопатки сведены. Зачастую приседания совершаются с грифом, который следует брать широким хватом.
• Жим лежа позволяет обеспечить нагрузкой мышцы грудной клетки, параллельно происходит развитие трицепсов и дельтоидов. При выполнении штангу необходимо опускать вдохе, все движения должны быть плавными, а гриф двигаться только в вертикальной плоскости. Возвращение штанги в исходное положение осуществляется при совершении выдоха, в этом момент необходимо сводить лопатки и прогибать спину в области поясницы.
• Становая тяга – это еще одно базовое упражнение, позволяющее эффективно сжигать калории; оно направлено на проработку ягодиц и мышц спинной группы. Упражнение выполняется из приседа, когда ноги расставлены на ширине плеч и находятся параллельно относительно друг друга. Хват штанги должен быть больше ширины плеч, а руки находиться в вертикальном положении. Все движения делаются плавно; при достижении грифом уровня коленей следует выпрямиться, сведя лопатки друг с другом.
• Скручивания – это базовые упражнения, в первую очередь воздействующие на пресс. Классический вариант выполняется лежа на спине с согнутыми под прямым углом ногами, руки при этом находятся за головой, а локти должны быть разведены в разные стороны. При поднятии корпуса к тазу происходит напряжение мышц живота, движения должны быть плавными, не допускаются резкие рывки. При достижении максимальной точки происходит возвращение к исходной позиции.

Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.

Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио. Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день.

Если вы тренируетесь на кардио тренажере в отдельный день от силовых тренировок, убедитесь, что у вас все еще есть, по крайней мере, один полный выходной день без тренировок. Так как это будет необходимо для полного отдыха вашего тела.

Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.

Видео: Первая тренировка в зале для начинающих

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Как начать диету для похудения? Несколько советов о правильном питании.

Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.

Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.

Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.

Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса.

Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).

Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий. В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания.

С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.

Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.

После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).

Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.

Лучшие продукты для сжигания жира:

• перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
• макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
• свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
• куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
• орехи, растительные масла.

Попытайтесь также устранить все напитки, содержащие калории, потому что большинство людей, не будет компенсировать их калорийность, за счет твердой еды. Использование жидких напитков в своем рационе делает гораздо более сложным потребление необходимого количества калорий.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Постановка целей для новичков при сжигании жира

Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.

Где брать мотивацию начинающим

Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.

Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед.

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

1. Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
2. Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
3. Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
4. Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
5. Движения должны быть разного вида.
6. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
7. Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
8. Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.

Подробнее Бег как способ похудеть. Полезные советы и подсказки

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека