Депрессия после отпуска – это феномен вполне обычный, поскольку на отдыхе организм перестраивается, он отвыкает просыпаться рано, существовать по режиму, питаться в определенные часы. После отпуска на смену безмятежности и свободе действий, приятному времяпровождению и абсолютной раскованности приходит тотальный контроль, необходимость брать ответственность, обязательность, зависимость от начальственного состава, коллег, партнеров. Все это порождает сильнейшее беспокойство и тревожность, что воздействует неблагоприятно на человека. Смена циклов вызывает уныние и является стрессовым фактором вне зависимости от сферы занятости людей. Депрессивным настроям и стрессам подвержены все.
Взять паузу между путешествием и работой
Если есть возможность, постарайтесь не возвращаться сразу же к работе. Ничто не заставляет так остро чувствовать возвращение к реальности, как резкий контраст между отдыхом и деятельностью. Даже день или два позволят преодолеть джетлаг (смену часовых поясов), распаковать вещи, привести себя в порядок, встретиться с друзьями или просто разобраться в своих впечатлениях. Не всегда возможно отложить погружение в рутину, но тогда хотя бы постарайтесь на первые дни запланировать самые лёгкие дела.
Есть ли жизнь после отпуска?
Новогодние каникулы многие любят сочетать с очередным отпуском, уезжая из заснеженной Сибири в тёплые страны. Возвращение же не всем даётся легко. Кажется, отдохнув, люди должны «блистать» хорошим самочувствием. Вместо этого зачастую они быстро устают, жалуются на головную боль, плохое настроение. Что же происходит? Попробуем разобраться с помощью специалистов «Регионального центра медицинской профилактики».
«Насморк отпускника» и другие проявления Подобные состояния связывают с послеотпускной депрессией. Как отмечают специалисты, такие расстройства в последнее время значительно участились. Под послеотпускной депрессией понимают эмоциональное расстройство, проявлениями которого могут быть усталость, головная и мышечная боль, недомогание, а также психологический дискомфорт, подавленное настроение, заторможенность, а иногда – тоска вплоть до отчаяния.
Одни становятся нервными, раздражительными и вспыльчивыми, другие чувствуют себя подавленными, бессильными. А у некоторых даже болит голова, першит в горле, нарушается сон, и возникает повышенная потливость. Помимо этого, вчерашних отпускников донимает ещё и насморк. Врачи так и называют его – «насморк отпускника». Не успели вы вернуться, как почувствовали симптомы ОРВИ: течёт из носа, появился кашель, в горле першит, может даже подниматься температура. Нередко возникает состояние, напоминающее «кишечный грипп», когда к вышеописанным симптомам присоединяется еще и расстройство кишечника. Не дайте организму себя обмануть, ведь в данном случае это не болезнь, а реакция на смену климатических поясов. Не прибегайте к антибиотикам без назначения врача, через 2-3 дня всё пройдёт.
Причины и профилактика
Причин у послеотпускной депрессии много, но большинство из них можно нейтрализовать.
В частности, отпуск не стоит начинать с преувеличенными надеждами и ожиданиями, рассчитывая с первых дней осуществить все мечты. Лучше всего просто наслаждаться свободным временем, независимо от погоды и других непредвиденных обстоятельств. «Неправильная» продолжительность отпуска – это ещё одна из ведущих причин возникающего состояния. Учёные определили, что нормальный отпуск должен длиться 20-30 дней. Первая неделя отпуска считается адаптационным периодом, в течение которого человек привыкает к новому часовому поясу, окружению, обстановке, атмосфере, языку, кухне и т.д. Пусть даже отпуск проходит на ближайшей базе отдыха, организму все равно необходимо время для адаптации. Свежий воздух, звуки природы, мысль о том, что вы находитесь не дома – все это требует определённого осознания и привыкания.
Если сменить обстановку – дело простое, то вот «отключить» мозг от работы – уже не так легко. Для того чтобы полностью отключиться от мыслей о рабочем процессе, человеку требуется 10-12 дней от начала отпуска. При этом не имеет никакого значения, кем вы являетесь, домохозяйкой или крупным бизнесменом. Таким образом, полноценный отдых наступает примерно с 11-го дня отпускного периода. В это время наступает как психологическое, так и физическое расслабление. Но чтобы полностью отдохнуть, человеку требуется ещё 8-15 дней провести в таком состоянии, и 2-3 дня для реаклиматизации – адаптации к прежним условиям жизни. Из-за недостатка времени для отдыха, организм не успевает полностью восстановиться, что приводит к психологическому и физическому перенапряжению. В результате у человека развивается послеотпускная депрессия.
Ещё одной важной причиной является сбой биологических ритмов. Суточный биоритм – самый сложный и индивидуальный. Особенно тяжело тем, у кого собственный суточный биоритм не совпадает с рабочим. Классический пример: человек – «сова», который на отдыхе спал до полудня в своё удовольствие, вынужден опять вставать на работу в 7 утра. Очень трудно «ломать» себя, тем более, когда человек еще расслаблен после отдыха и не может мобилизоваться. Наступает дезориентация во времени и пространстве, психологический и физиологический стресс, сменяющийся депрессией.
Слишком сильный контраст между «райской жизнью» и большим напряжением на работе приводит к тому, что возникает страх не войти в привычную обстановку, беспокойство перед ожидающими проблемами, нежелание встречаться с обыденной реальностью, которая может иметь разный характер.
Некоторые исследования показывают, что 80% случаев увольнения по собственному желанию происходят как раз после отпуска. При этом, человек принимает решение либо сменить род деятельности, либо вообще уйти в «никуда». Особенно выражены эти проявления у работников стрессовых профессий: владельцев среднего и малого бизнеса, руководителей, врачей, преподавателей, журналистов и, конечно, секретарей.
Как выйти из послеотпускной депрессии?
Что же делать? Для того чтобы правильно выйти из отпуска и с наименьшими потерями погрузиться в рабочий режим, существует несколько способов.
Из поездки лучше всего вернуться домой за 2-3 дня до начала работы. Ведь тогда легче влиться в привычную атмосферу ежедневного режима, можно спокойно распаковать чемоданы, купить продукты, выстирать одежду.
Не планируйте в день приезда никаких серьёзных дел, лучше хорошенько выспитесь и отдохните от дороги. Не спешите обзванивать знакомых и родных, чтобы узнать все новости.
Заключительный день отпуска проведите особенно приятно: подойдёт тихий семейный ужин или встреча с друзьями.
Если вы возвращаетесь из отпуска в воскресенье, а в понедельник нужно выходить на работу, то заранее договоритесь о том, что придёте чуть позже. Тогда вам не придётся переживать из-за задержки, например, самолёта.
Порадуйте коллег и друзей каким-либо сувениром или сладостями, ведь человек чаще всего бывает особенно доволен, если думает о том, как сделать счастливым не себя, а другого.
Читайте также:
Выйдя из отпуска, не стоит хвататься за все скопившиеся дела сразу. Решайте проблемы постепенно, находите время для встреч с друзьями, походов в кино, занятий спортом.
Не стоит плохое настроение «запивать» алкоголем. Помните, это не лекарство, а одурманивающее вещество.
Полезное планирование
Когда ваш отпуск подошёл к концу, постарайтесь сразу начинать строить планы на отпуск следующего года. Делайте это вместе со своими близкими. Обсуждайте всё: страну, куда вы отправитесь, отель, в котором хотели бы остановиться, какие экскурсии вас там ждут, что из достопримечательностей желаете посетить. Так вы сможете соорудить «мостик» между отпускными периодами и сохранить ощущение свободы и простора для творчества.
Помните, что спланировать день выхода в отпуск – это лишь часть полноценного отдыха, нужно также правильно рассчитать и день выхода на работу. По мнению многих специалистов, лучшим днём для выхода из отпуска является четверг. Следующая за ним пятница в этом случае становится как бы маленьким переходом в ещё один двухдневный «отпуск». Таким образом, у вас сохраняется ощущение того, что ваш отдых всё ещё продолжается, особенно если учесть, что не придётся ждать 4-5 дней до окончания недели.
Приятные хлопоты
В доме должны появиться новые впечатления. Из отпуска вы, скорее всего, привезли какие-нибудь сувениры, напоминающие об отдыхе. В первую же субботу преподнесите подарок своему дому.
Займитесь расстановкой и развешиванием милых сердцу сувениров. Тогда ваше возвращение домой станет вдвойне прекраснее.
Прогуливайтесь перед сном, особенно если работаете в помещении. Спите побольше – минимум 7 часов. Ешьте бананы, содержащие природный антидепрессант. Не меняйте резко рацион питания. Чаще гуляйте днем – солнце заряжает нас энергией.
Физкультура – источник мышечного удовольствия: быстрая ходьба, велосипед, бег трусцой, тренажеры, танцы, физзарядка. С вялостью и апатией можно бороться при помощи контрастного душа по утрам.
Рабочие моменты
В случае если вы точно уверены, что угнетённое состояние имеет прямую связь с родом деятельности, то постарайтесь сразу же изменить формат своего отношения к работе. Не стоит дожидаться негативных эмоций и появления первых трудностей, возьмите ситуацию в свои руки.
Умейте сказать себе: «Всё, на сегодня хватит!». Не задерживайтесь на работе, хотя бы первые 3-5 дней. Не стоит окунаться в работу с головой, сохраняйте дистанцию. Не начинайте сразу с новых масштабных проектов, лучше ещё раз внимательно проанализируете перспективы и свои личные планы. Каждый час делайте десятиминутный перерыв, но не перекур. Вежливость и приветливость – залог долголетия, в том числе профессионального. У вас после хорошо проведённого отпуска настроение должно быть гораздо лучше, чем у коллег, которые всё это время работали.
И последнее. Подумайте, ведь именно благодаря работе в этом офисе (предприятии, организации, магазине), вам удалось так хорошо отдохнуть. И чтобы сказка повторилась, надо потрудиться снова. Теперь, с новыми силами, можно и к новым трудовым подвигам!
Оставаться путешественником в любом месте
В путешествии мы часто делаем вещи, которые почему-то не приходит в голову делать дома. Бывает, что в поездке успеваешь обойти три музея за неделю, а в родном городе уже три года выбираешься посмотреть на новый сквер в центре (безуспешно).
Попробуйте исследовать место, где вы живёте так, как если бы вы были туристом. Взять велосипед напрокат и поехать за город, сходить в музей, забронировать тур с дегустацией на винный завод, сходить в ресторан азиатской кухни, прыгнуть с парашютом, в конце концов. Если вам нравится проводить время таким образом, зачем останавливаться после путешествия?
Запишитесь на курсы сапсёрфинга (гребля стоя с веслом на плоской доске) или научитесь управлять мотоциклом, чтобы применить навыки в своей следующей поездке. Я называю это оставаться путешественником, где бы ты ни был.
Кто больше подвержен
Далеко не все люди подвержены депрессии по возвращении с отдыха. Существуют определенные профессии и психотипы, обладатели которых наиболее часто испытывают послеотпускной синдом:
- Читайте также:
- Стрессовые профессии: руководящие должности, врачи, владельцы небольших предприятий, журналисты, торговые агенты. Главный виновник депрессии в данном случае – рабочий аврал из-за накопившихся за время отпуска дел.
- Работники сферы услуг: продавцы, официанты. На море за ними ухаживали: готовили еду, убирали в номере, развлекали экскурсиями и концертами. На работе они вынуждены заботиться о других, забывая о себе.
- Меланхолики и флегматики. Эмоционально слабые меланхолики и мнительные флегматики тяжело перестраиваются на новый лад, поэтому послеотпускной синдром для них – обычное дело.
Придумать себе челлендж
Признаки «послеотпускной депрессии»
По мнению Сорина, у «послеотпускной меланхолии» два основных признака. Первый проявляется в ощущении невозможности что-либо делать из-за отсутствия сил, а второй — в нежелании заниматься какой-либо деятельностью, несмотря на чувство бодрости.
«Трудности включения в работу, стремление как-то отодвинуть от себя дела. Человек начинает дотягивать до последних сроков выполнение работы, невовлеченность в деятельность, действительно, часто возникает после отпуска, но через какое-то время все встает на свои места. Но если ставить перед собой какие-то новые цели, связанные с работой, так будет легче», — сказала ТАСС доктор психологических наук, научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Елена Дозорцева.
Еще одним фактором подавленного настроения может быть осознание того, что работа, на которой трудится человек, ему не нравится. «Если скучное дело, нелюбимая работа, то и после, и без отпуска не очень хочется что-то делать. Тогда нужно человеку подумать, не применит ли он свои способности к чему-то другому», — добавила Дозорцева. При этом она отметила, что если работа комфортна и интересна, отпуск нередко может восприниматься как помеха для достижения определенных целей.
Главный научный сотрудник Психологического института Российской академии образования, доктор психологических наук Алексей Осницкий считает, что некоторые сожаления о приятных днях и впечатлениях после отпуска — вполне естественные явления. При этом работа, наоборот, может быть спасением от некоторых обязанностей или проблем. «Отпуск делится на две категории — отпуск туристического типа и на даче. Отпуск на даче превращается в достаточно большую нагрузку, которая может выключить из рабочей обоймы. В таких случаях выход на работу — это некоторое высвобождение», — сказал ТАСС психолог.
Поддерживать связь с людьми
Так вы всё время будете оставаться в процессе путешествия и общаться с единомышленниками, даже когда вы дома.
Подробнее про каучсёрфинг мы уже рассказывали.
Пять дней до приказа
Как не омрачить свой отдых предотпускными конфликтами?
Проще всего сказать, что надо «взять себя в руки». Но люди не роботы. Поэтому существуют практики, позволяющие предотвратить стрессовые ситуации в предотпускной период.
Для этого нужно думать о грядущем отпуске максимально практично. Не вообще мечтать о том, как хорошо будет валяться на пляже или ездить по Европе, а подойти к делу как можно конкретнее. Вы собрались в Европу – нужно выбрать страну, отель или маршрут, арендовать машину, заказать экскурсии, купить массу необходимых перед отъездом мелочей — планируйте ваш отпуск в деталях!
Отвлеклись от работы на 15 минут, сделали мысленно пометку (или вполне реальную заметку в блокноте) – и пошли дальше работать. Вроде бы и об отпуске подумали, сделали шаг ему навстречу, подняли себе настроение, но в то же время и не замечтались, не потеряли рабочий настрой. Ведь мечтать об отдыхе в целом можно бесконечно, а бесконечно думать об аренде машины или отеле у вас вряд ли получится.
Конечно, безопаснее все это проделывать во внерабочее время. Вряд ли работодатель будет рад, увидев, что вы тратите рабочие часы и интернет-траффик на поиск нового купальника или бронь отеля.
Писать заметки о путешествиях или делать тревэл бук
Один из способов избавиться от «постпутешественной» депрессии — написать о своей поездке. Или как-то иначе «зафиксировать» приятные моменты и воспоминания. Напишите пост в соцсети, заведите тревэл бук, куда будете записывать впечатления, вклеивать билетики и другие «памятки», начните вести дневник путешествий. Такие вещи позволят заново пережить впечатления и занять себя чем-то в первые дни дома.
К тому же даже самые яркие воспоминания постепенно стираются из памяти, и через время вы будете с удивлением перечитывать свои же записи.
Жизнь прекрасна и удивительна
Как справиться с депрессией, если она таки с вами случилась? Уяснить, что работать, конечно, придется, но бросаться с головой в трудовые будни вовсе не обязательно и даже вредно.
- Начните с самых простых вещей, не требующих концентрации внимания и особых умственных усилий. Рассказать коллегам за ланчем о приятных моментах отпуска, показать фотографии и раздарить сувениры — неплохая программа на первый день.
- Домашних лучше предупредить о том, что ваше раздражение никак не связано с вашим к ним отношением, напротив, вам необходимы любовь и поддержка. Кстати, люди, счастливые в браке, быстрее справляются с проблемами на работе.
- Пока вы не вошли в привычный ритм, очень важно отыскать собственные «ресурсы позитива». Кого-то успокаивают и приводят в чувство долгие прогулки, кого-то — компьютерные игры. Некоторые заводят в офисе настольный мини-сад камней и медитируют с грабельками в руках. Роскошь человеческого общения тоже не противопоказана, особенно если с симпатичными вам людьми. А вот от назойливых родственников лучше держаться подальше.
- Поднять тонус помогут и физические занятия. И вовсе не обязательно толкать штангу в поте лица или часами накручивать круги по стадиону. Для начала достаточно статических упражнений. Лежа на диване, сожмите руки в замок, поднимите ногу и задержитесь в таком положении на несколько минут. Повторите еще раз 5-10. Такая незаметная гимнастика отлично тонизирует, сжигает лишние калории и попутно позволяет привести мысли в порядок.
- Еще одна хитрость — вставать утром минут на 20-30 раньше, чем обычно. Это даст вам дополнительное время на переосмысление ценностей, привыкание к новой обстановке и мечты о следующем отпуске.
Лиза Туманова
Занять себя в последние дни путешествия
Иногда чувство грусти приходит даже не дома, а в последние дни поездки. Чтобы не портить себе окончание путешествия, запланируйте побольше активностей на последние дни. Посетить музей, пройтись по сувенирным, покататься на прогулочном катере, сходить в местный театр. Сделайте так, чтобы у вас физически не было времени на грусть. Это помогает отвлечься от того факта, что вы скоро вернётесь домой, и наслаждаться местом, в котором сейчас находитесь.
Советы психолога ↑
Что же делать, если послеотпускная депрессия все-таки вас настигла? Психологи разработали полезные рекомендации для данной ситуации, которые помогут вам максимально быстро выйти из депрессивного состояния без потерь.
- Прогулки на свежем воздухе. Старайтесь не проводить вечера дома, пользуйтесь любой возможностью провести время на природе: выехать с друзьями на пикник, навестить в выходные родственников в деревне. Это поможет организму набрать сил для борьбы с осенней хандрой.
- Расслабление. Борьба с депрессией подразумевает снятие напряжения. Принимайте ванны с ароматическими маслами, закутайтесь в плед и почитайте хорошую книгу, сходите на сеанс массажа или в СПА-салон, освойте медитацию.
- Пройдите курс приема витаминов. Насыщение организма необходимыми витаминами и минералами поможет избежать вялости и отсутствия настроения, а также улучшит состояние кожи, волос и ногтей.
- Побалуйте себя. Позвольте себе купить что-либо, что приносит вам удовольствие. Положительные эмоции от покупки и последующего использования новой вещи обязательно поднимут вам настроение.
- Хобби. Займитесь любимым делом или начните изучать что-либо новое. Концентрация на приятном занятии поможет вам забыть о рабочих моментах.
- Начните планировать новый отпуск. До следующего отпуска у вас не так много времени – всего полгода. Для того чтобы прогнать тоску о солнечных странах, начните заранее думать о следующей поездке. Выберите страну, которую хотите посетить, почитайте о ее достопримечательностях, культуре и климате, выберите туроператора или отель. Приятные хлопоты помогут прогнать хмурые мысли.
- Посетите психолога. Если предыдущие советы не помогли вам улучшить эмоциональное состояние, возможно, причина вашей депрессии кроется более глубоко. В таком случае лучше обратиться к специалисту, который поможет вам выйти из болезненного состояния и начать вновь наслаждаться жизнью.
Запланировать следующую поездку
Один из лучших способов отвлечься от депрессии после путешествия — это запланировать следующее. Даже если возможность поехать куда-то представится не так быстро, как хотелось бы, сам факт следующего путешествия впереди позволяет спокойнее относиться к возвращению домой. Составьте рейтинг мест, которые мечтаете посетить. Затем начните продумывать, как сделать план реальностью.
Придумайте небольшие поездки, которыми вы заполните ожидание — пусть это будет визит к друзьям в соседний город или вылазка на турбазу на выходные. С новым фокусом в жизни будет легче дождаться момента, когда нужно опять собирать рюкзак и отправляться в дорогу.
Автор: Yulian Minsky
