Случается ли у вас, что вы не можете заснуть после тренировки? Думаем, что да. Ведь занятия спортом, особенно профессиональные, сопряжены с огромными физическими нагрузками и требуют большого напряжения всех ресурсов организма. При отсутствии полноценного восстановления и неумеренных нагрузках спортивные занятия могут приводить к хроническому переутомлению, нарушениям сна, срывам адаптационных механизмов, вызывать развитие пограничных состояний и формирование различных патологий.4 (ц- 3)
Почему после тренировки плохой сон?
Повышенные физические нагрузки для любого человека являются тяжелым стрессом, и опытные спортсмены не исключение. Необходимость поднимать тяжелые веса, быстро бегать или совершать любые другие усилия выше обычной нормы воспринимается организмом как стрессовая ситуация, в которой ему грозит опасность. Это приводит к ускорению обменных процессов, выбросу определенных гормонов, учащению сердцебиения, усилению потоотделения. Эти процессы могут продолжаться и некоторое время после завершения тренировки – это вполне нормально. Однако заснуть в таком состоянии точно не получится. Чтобы бороться с этой проблемой, для начала разберемся, почему возникает бессонница после тренировки в тренажерном зале.
Повышение уровня гормонов
Предтренировочные комплексы
Многие профессиональные спортсмены принимают специальные предтренировочные комплексы (предтрен) – биологически активные добавки, необходимые для повышения энергии и стимуляции выработки анаболических гормонов. Хороший предтрен действительно помогает повысить эффективность тренировки и работать на максимум своих усилий. Однако почти каждый из них содержит кофеин или другой стимулятор центральной нервной системы. И концентрация этих веществ обычно намного выше, чем в естественных продуктах, например, кофе. Из-за этого предтренировочные комплексы выступают в роли энергетиков, уснуть после которых практически невозможно.
Обезвоживание и температура тела
Если во время изнурительной тренировки пренебрегать питьем воды, то очень просто привести свое тело к обезвоживанию. Это окажет влияние на деятельность всего организма и не позволит хорошо выспаться по нескольким причинам:
- Нарушение обмена веществ и, как следствие, нарушение баланса стимулирующих и ингибирующих гормонов. Организм продолжает производить кортизол, адреналин и норадреналин, которые были нужны во время тренировки, а уровень мелатонина – гормона сна, наоборот, оказывается недостаточным.
- Повышение температуры тела, приводящее к частым пробуждениям. Вода является важнейшим регулятором температуры тела. Во время тренировки организм повышает температуру, а во время сна – уменьшает. Недостаток жидкости в организме приводит к сохранению высокой температуры и, как следствие, плохому сну после тренировки.
Как не допускать?
Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.
Что делать при бессоннице после тренировки?
Управлять уровнем гормонов в крови – главной причиной плохого сна после вечерней тренировки – довольно сложно, однако есть несколько советов, как снизить вероятность бессонницы практически до нуля:
1 Регулирование уровня нагрузки
За 3–4 часа перед сном нельзя нагружать свой организм до предела. Речь идет не о полном запрете спортивных занятий в вечернее время, но изнуряющие тренировки все же необходимо отложить на утро – так можно не только спастись от бессонницы, но и повысить эффективность самой тренировки.
2 Отказ от стимуляторов
У людей, прочитавших инструкцию к предтренировочным комплексам, вопрос, как уснуть после предтрена, даже не возникает. В любой инструкции будет сказано, что принимать биодобавку в течение 4–5 часов перед сном не рекомендуется. Исключением можно считать комплексы, не содержание кофеин и другие симуляторы ЦНС, однако и эффективность таких добавок весьма слабая.
3 Обильное питье
Во время тренировки чрезвычайно важно поддерживать водно-солевой баланс. Если же специфика тренировки не дает возможность регулярно употреблять жидкость, то восполнить баланс нужно сразу после занятий, как можно раньше. Вместо воды можно использовать изотонические комплексы – они восстанавливают запасы организма еще лучше.
Читайте также:
4 Режим сна
Выработанные и устоявшиеся циркадные ритмы помогают регулировать уровень гормонов. Вечерние тренировки все равно окажут негативное воздействие на гормональный фон перед сном, однако устоявшийся режим сна снизит их негативные последствия. В период изменения режима от изнурительных вечерних тренировок следует отказаться до тех пор, пока организм не привыкнет к новому распорядку дня.
5 Заминка и дыхательная гимнастика
Проведение послетренировочной заминки и дыхательных упражнений позволят телу плавно перейти от напряженного состояния к спокойному и снизить уровень кортизола, адреналина и других стимулирующих гормонов.
Дополнительные советы
В качестве дополнения к предыдущим советам можно использовать общие советы по улучшению качества сна, например, проветривание помещения.
Важно! При бессоннице после тренировки принимать снотворное нельзя: оно никак не влияет на причины плохого сна. Снотворное помогает уснуть один раз – после его приема; на следующий день уснуть без таблеток станет еще сложнее.
#2 Новороссийск ул. Южная, д. 21
#3 Сочи ул. 20-ой Горно-Стрелковой Дивизии, 18а
Как избавиться?
Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.
Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.
- Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
- Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
- Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
- Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.
Еще один способ избавиться от бессонницы
Если Вы все-таки вынуждены проводить изнуряющие тренировки в вечернее время, а все остальные советы избавиться от бессонницы не помогают, то есть еще один действенный метод борьбы с плохим сном – прием мелатонина
Коррекция нарушений сна
Учитывая серьезное влияние сна на тренировки и состояние здоровья в целом, очень важно поддерживать нормальный сон и вовремя корректировать его нарушения. Наряду с соблюдением общих правил гигиены сна, скорректировать его расстройства, вызванные интенсивными тренировками или приемом спортивного питания, могут помочь препараты мелатонина.
Этот вещество, вырабатываемое шишковидной железой, способствует естественному засыпанию путем регуляции циклов сна и бодрствования.5 (ц-8) Участвуя в синтезе мелатонина, эпифиз является важным компонентом антистрессовой защиты организма.6 (ц-10)
-
Читайте также:
Исследованиями подтверждена способность препаратов мелатонина изменять показатели человеческих ритмов, в том числе сна, температуры тела.5 (ц-9) Препарат ВЕЛСОН® от НПО “Петровакс Фарм” в качестве действующего вещества содержит синтетический аналог эндогенного мелатонина. За счет нормализации циркадных ритмов он может оказывать мягкое седативное действие, способствовать общему расслаблению и плавному засыпанию.6,7 (ц-11)
Благодаря повышению адаптационных ресурсов организма,7Велсон® (мелатонин) способствует восстановлению сил и улучшению показателей в спорте. При этом он не накапливается в организме, не вызывает привыкания и зависимости даже при длительном применении, а также не снижает выработку собственного мелатонина и не обладает синдромом отмены.7 Препарат имеет противопоказания, поэтому перед его приемом проконсультируйтесь с врачом или ознакомьтесь с инструкцией по применению.
Имеет ли значение питание
Чаще всего человек не осознает, но причина его бессонницы – не столько в тренировочном плане, сколько в рационе, вдохновленном лучшими бодибилдерами. Дело в том, что многие не едят углеводы после тренировки, стараясь стать «сухими». А это способствует быстрому падению уровня сахара крови.
Организм недвусмысленно намекает на еду, атлет мучается, сон не приходит. При этом в крови может быть достаточно аминокислот, которые связывают с «антистрессом» и борьбой с бессонницей. Автор «Вертикальной диеты» и диетолог таких разных атлетов как Тор Бьернсон и Стефани Санзо Стэн Эффердин пишет, что достаточно просто добавить порцию углеводов в свой последний прием пищи.
После тренировки обычному атлету требуется около грамма углеводов на килограмм массы тела для восстановления. Половину этого количества можно получить с послетренировочным напитком, половину – с приемом пищи.
Причины бессонницы
Тренеры, которые планируют нагрузку, исходя из общих принципов силовой подготовки, считают что причина может быть только одна – неадекватно подобранные объем и интенсивность упражнений.
Допустим, новичок фитнеса приходит в зал и сразу же бежит выполнять тяжелый жим платформы ногами в 4-5 рабочих подходах, а потом еще ходит выпадами, «качает» квадрицепс, бицепс бедра и икроножные в 5 рабочих подходах. Для какого-нибудь профессионала это не объем. А вот для того, кто вчера купил абонемент и начал новую жизнь – явный провокатор перевозбуждения ЦНС.
Важно! В оздоровительном фитнесе не следует выполнять более 12 рабочих подходов на одну мышечную группу, если перед нами атлет, который занимается первый год.
Вторая причина – завышение интенсивности, то есть «все подходы до отказа». Это может быть эффективным для роста мышц, но очень требовательно к состоянию нервной системы. Поэтому стоит подходить к «отказу» только в одном подходе – завершающем.
-
Читайте также:
Третья – чрезмерное увлечение кардионагрузкой. Да, кардио помогает поднять расход калорий и снизить процент жира, но сессии длиной более 40-50 минут, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда человек выкладывается полностью, могут провоцировать бессонницу.
Как бороться с бессонницей
Если снижение интенсивности и объема не помогло, стоит пересмотреть БАДы, которые принимаются для повышения результатов:
- Исключаются жиросжигатели с кофеином и экстрактом герани. Имеет смысл перейти на время лечения бессонницы на Л-карнитин без добавок.
- Уменьшаются дозировки витамина С и витаминов группы В, а также железа, если БАДы мешают засыпанию.
- Отменяются все стимуляторы вроде экстракта африканского манго, зеленого чая, черного чая.
- Исключаются любые предтренировочные комплексы и бытовые стимуляторы вроде чая и кофе перед сном.
- Перед сном отказываются от приема БЦАА и других аминокислот. Заменяют их на казеиновый протеин.
Иногда бессонница связана с высоким уровнем половых и тиреоидных гормонов, но тут атлету стоит спросить себя, достаточно ли он выкладывается на тренировках, если он не может после них спать.
Хроническая перетренированность и бессонница
Нарушение сна, когда человек сначала засыпает, но через пару часов просыпается и не может заснуть, свидетельствует о хронической перетренированности. БАДы и препараты в одиночку тут не справятся. Если речь идет о любителе, на 1-2 недели тренировки отменяют совсем, а затем планируют в минимальном рабочем объеме и со средней интенсивностью.
Если о спортсмене, который готовится к соревнованиям, необходимо пойти на сознательную разгрузку по количеству рабочих подходов. На практике отменяют вспомогательные упражнения и «кардио», если оно практикуется.
Борьба с бессонницей должна быть комплексной, и необходимо следить за тем, чтобы план упражнений был продуманным, подходил спортсмену по уровню, а в свободное время атлет получал минимум стресса, и максимум качественных макро и микронутриентов с пищей.
